loader

אכילה במצבי לחץ

ימים לא פשוטים ואפופי לחץ עוברים על אזרחי מדינת ישראל. בתקופות של לחץ, הרבה אנשים נוטים לאכול יותר, בצורה לא מסודרת ולפנות למאכלים מנחמים. טופז דרזנר | 14.11.2018

 

מספר סיבות אפשריות לאכילה הגורמת לעלייה במשקל במצבי לחץ :

  1. רמות הורמונים שאחראים על ה"סטרס" עולות, ובראשם הקורטיזון. הם משתחררים בגופנו בזמן שבו אנו חשים שאנו בסכנה ומאטים את קצב חילוף החומרים . קצב חילוף החומרים מאט על מנת לשמר את האנרגיה בגוף במצב של "סכנה", כך שאפשר לעלות במשקל אפילו אם לא אוכלים יותר מהרגיל.
  2. התשוקה לנשנושים עולה- במצבי לחץ, ישנה תשוקה גבוהה יותר למאכלים שומניים, מלוחים, מתוקים ובאופן כללי-לג'אנק פוד או בעיקר לנשנוש כחלק מהפגת המתח. כמובן שמזונות אלה עלולים להוביל לעלייה במשקל. לא תמיד יש מצב רוח או זמן לבשל אוכל ביתי בריא בזמן שנמצאים בלחץ, כך שנוטים לאכול יותר אוכל קנוי..
  3. שינויים ברמות הסוכר- לחץ לאורך זמן עלול לגרום לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, שייגרמו לעייפות ולשינויים במצבי הרוח ולרעב
  4. אכילה רגשית-לחץ גורם לאכול גם כשלא ממש רעבים.
  5. ירידה בחשק לפעילות גופנית-  בתקופה של לחץ, הדבר האחרון שבא לנו זה ללכת להתאמן בחדר הכושר, וכמובן לעתים זה בלתי אפשרי לנוכח  המצב בארץ- לצאת להליכה או ריצה בחוץ כשכל רגע עלולה להישמע אזעקה. כשפחות פעילים, עלולים לעלות במשקל.

 

הנה כמה טיפים ודרכי התמודדות שיעזרו  לכם לעבור את התקופה הלחוצה ולהצליח לשמור על המשקל:

  • נשנושים בריאים- כשאנו מנשנשים ממתקים, גלידות, או כל מאכל המכיל פחמימות פשוטות (כולל לחם לבן למשל), אנו תורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר הדם, שמתגברת גם ככה במצבים של לחץ. נשנושים בריאים יותר ייתרמו לאיזון רמות הסוכר בדם ולרמות שובע גבוהות יותר. הנה כמה הצעות:
  • ירקות חתוכים בכל הצבעים ( ניתן לשמור אותם בכלי סגור היטב כמה ימים ) ניתן לטבול אותם בגבינה, טחינה או מטבל על בסיס יוגורט ועשבי תיבול
  • קטניות מבושלות כמו פולי סויה ( אדממה ) , גרגרי חומוס, תורמוס  - קטניות שטעים לאכול גם קרות.. נשנוש מצוין, בריא, עשיר בסיבים ומשביע.
  • נשנושי קיץ מקררים - יוגורטים לבנים עד 1.5% שומן עם מעט גרנולה או ברנפלקס, יוגורט 0% שומן עם פרי ארטיקי דייאט למיניהם – יש מגוון עצום בקיץ של קרחוני לייט וגם של ארטיקים חלביים דיאט.
  • פריכיות אורז  מכל הסוגים,מתוקות ומלוחות, טוסטעים, אפשר למרוח עליהם מגוון של ממרחים לארוחה קלה.
  • תפוחונים, פופקורן ביתי,  נשנושים המספקים לעיסה מתמדת.
  • 3 מנות פרי מגוונות וצבעוניות ב- 0 נקודות מוגשות   על צלחת. (לילדים אפשר להכין שיפודי פר )
  •  מסטיקים וסוכריות ללא סוכר ( כמובן לא ללא הגבלה )
  •  

אכילה ביתית  

העדיפו את האוכל של הבית . גם אם אין חשק לבשל יש מתכונים קלה ומהירים להכנה שמספקים ארוחה משביעה ובריאה. כך חוסכים את כמות השמן, הסוכר והמלח של האוכל מבחוץ שלא לדבר על כמות הנקודות של כל מנה ומחירה. ניתן לאכול במהלך היום 3-4 כריכים מלחם מלא. בכל כריך מומלץ למרוח משהו אחר כך יהיה גיוון באכילה.

הצעות לכריכים: כריך עם גבינה צפתית, רוטב פסטו ועגבניות שרי, כריך עם חביתה, כפית מיונז לייט 5% ועלי חסה, כריך עם חומוס, פסטראמה ומלפפון חמוץ, כריך מתוק עם טחינה גולמית וסילאן. הצעות לארוחות: אפשר להכין חזה עוף על מחבת, אורז או סלט ירקות עם טונה. כל אלו מזונות קלים להכנה, מהירים, משביעים ו"זולים בנקודות ". . פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, עדשים, קינואה, וכוסמת מעלות את הפרשת הסרוטונין במוח ומגבירות את תחושת הרוגע והשלווה.

אוכל מבחוץ 
אם החלטתם להזמין אוכל במחוץ בחרו נכון . נסו להזמין סושי או מנות בשריות דלות בשומן. חלקו את המנה עם עוד אנשים והכינו סלט ירקות גדול על יד כדי לא לאכול מנה מאוד גדולה.

פעילות גופנית בתוך הבית 
פעילות גופנית עוזרת מאוד לשחרר לחץ. פעילות גופנית תניע את גופכם ותשחרר את הגוף, תזרים את הדם, תוריד את רמות הסוכר ותעזור לשמור על המשקל. כמובן למי שיכול לצאת מהבית מומלץ מאוד להקפיד על שגרת הפעילות הגופנית הרגילה. הנה כמה אפשרויות :

·         קיפצו בחבל

·         עשו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה

·         תרגילי ידיים עם בקבוקי מים או קופסאות שימורים ( זכרו לשמור על גב ישר )

הרבו בשתייה
שתייה של תה צמחים ותה ירוק מאוד מרגיעות. הימנעו משתיית משקאות ממותקים ומקפאין שמגבירים מצבי חרדה.

 

ושיהיו ימים שקטים.