loader

איך להמשיך לעבוד ולהצליח בתהליך ההרזיה בשומרי משקל

מרגישים שהעבודה מפריעה לתהליך שלכם? למרות כל אלו, לגמרי אפשרי להמשיך ולהצליח בתהליך הירידה במשקל מאמר מערכת | 22.02.2017

ומה עושים עם מכונת המשקאות והממתקים שעומדת היום בהרבה מקומות עבודה בכניסה לבנין? "המשרד יכול להיות מקום קשה אם את מנסה לאכול בריא", מציינת רות קארי, דיאטנית, "יש בכל מקום פיתויים הקשורים לאוכל". איך את יכולה לבלות 40 שעות בשבוע (ואפילו יותר!) בעבודה ועדיין להיצמד להרגלי האכילה הבריאים שלך? עקבי אחר תכנית העבודה והאכילה שלנו המפורטת שעה-אחר-שעה כדי להצליח לעבוד ולרזות. 8:30 בבוקר כוח ארוחת הבוקר זאת השעה להכניס לגופך אנרגיה לכל היום כולו.

 מחקרים מראים שאנשים האוכלים ארוחת בוקר מתפקדים טוב יותר מבחינה קוגנטיבית", אומרת התזונאית של עיריית ניו-יורק, אלי קריגר, "המוח פועל באמצעות גלוקוז (סוכר בדם) שבא מהאוכל. כך שעד שלא תאכלי משהו בבוקר, הסוכר בדם (ותפקודי המוח) יהיו נמוכים".

 המטרה? העלי את רמת הסוכרים בדם שלך לרמה נורמלית על ידי אכילת ארוחת בוקר, שתהיה מורכבת מפחמימות כמו דגני בוקר עשירים בסיבים או טוסט מלחם מלא לאנרגיה עם חלבונים כמו ביצה קשה כדי להישאר עם כוח. "אם את אוכלת רק בייגל או שותה מיץ, זה יגרום לעלייה מהירה של רמות הסוכר והאנרגיה שלך, ומיד אחר כך שניהם יצנחו.

התוצאה שתהיי רעבה שוב בשעה 10:00 בבוקר" אומרת קריגר. היא גם ממליצה על אכילת פרי בארוחה הראשונה של היום. "בואי לעבודה ביום ראשון עם פרי חתוך לחמש חתיכות ושימי בתוך כלי יפה על שולחן העבודה שלך, כך שתהיי בטוחה שתסיימי לפחות מנה אחת של פרי במשך היום" אומרת קריגר.

 ממהרת? נסי אחת מההצעות המהירות והממלאות של ארוחות הבוקר, שאת יכולה להביא איתך לעבודה

  •  להכין אותה  סנדוויץ` עשוי מ: 2 פרוסות לחם קל מרוח בגבינה לבנה (גביע קטן) או ביצה
    במקום:   דייסת שיבולת שועל עשויה מ: שקית דייסת אינסטנט, חלב 
    ביצה קשה (אותה מביאים מהבית)   יוגורט ופרי 10:00 בבוקר משבר בחדר הישיבות
    מים, ממתיק מלאכותי, דבש או ריבה
    להימצא לכודה בוקר שלם בישיבה בתוך חדר עם מגשים של דברי מאפה כמו: בורקסים, עוגיות, לחמניות ועוד, עלול להעמיד במבחן את כוח הרצון והנחישות של כל עושה דיאטה. "מקמי את עצמך הרחק מהאוכל ודאגי שיהיה על ידך ספל מאג גדול מלא במים או בקפה, שתוכלי ללגום ממנו במשך כל הישיבה" מייעצת ג`ודי דוד, דיאטנית קלינית מאוניברסיטת פיטסבורג בארה"ב. אם את חייבת בכל זאת לכרסם משהו, קחי עוגיה קטנה או חצי לחמניה קטנה ומרחי עליה ריבה. אבל היזהרי, אם את יודעת שזה רק "יפתח לך את התיאבון" ותאכלי במילא את החצי השני, אכלי משהו לפני הישיבה ופשוט למדי לומר "לא תודה" מייעצת התזונאית אלי קריגר.
  •  לישיבות הבאות, בקשי מהאחראי לדאוג גם לתחליפים בריאים. תני לו רשימה של רעיונות לתחליפים כאלה כמו: ירקות חתוכים, מטבלי גבינה וקרקרים, פירות, חטיפי דגנים וכדומה. גם חבריך לעבודה יעריכו זאת. 11:30 לפני הצהרים מרגישה מיובשת? דאגי לשתות כדי לא לסבול מכאבי ראש ומעייפות. מלאי קנקן במים וקוביות קרח, ותבלי בפלחי לימון, ליים או תפוז. העמידי אותו על השולחן שלך לתזכורת ולרענון.
  •  התרחקי ממשקאות ממותקים בסוכר או ממיצים שונים, שמכילים נקודות. 12:00 בצהריים מחשבות מעבר לקופסת האוכל כשהעבודה לוחצת ויש לך דיידליין של חומר להגיש, לפעמים יוצא לך לאכול תוך כדי העבודה עצמה. היזהרי מזה: מחקר שפורסם לאחרונה במגזין American Journal of Clinical Nutrition מצא, שנשים שהופרעו במהלך ארוחת הצהריים שלהן בעבודה, אכלו יותר קלוריות מאלה שהתמקדו אך ורק באוכל שלהן.

 קריגר מזהירה לא להפוך להרגל את האכילה על יד שולחן העבודה. "במצב האידיאלי את רוצה להתיישב ולהתרכז באוכל ואחר כך לבצע את עבודתך" היא אומרת. התזונאית קארי מציעה: "אם את יודעת שהיום שלך הולך להיות יום לחוץ, שימי בשקית או בקופסה משהו לאכול, אפילו פיתה קלה מחיטה מלאה עם טונה וירקות, או שאריות של הארוחה העיקרית מיום קודם מהבית. זה יבטיח שלא תחטפי סתם את הדבר הראשון שתראי". אם את בכל זאת חייבת לרדת ולקנות לך משהו לאכול השתדלי לבחור בסנדוויץ` קטן עשוי מחיטה מלאה עם פסטרמה וחסה והשתדלי לוותר על המיונז. אפשר היום גם לקנות כמעט בכל מזנון או מרכול קופסת ירקות בלי או עם תוספות כמו גבינה, ביצה או טונה. "סנדוויץ` ממעדניה או ממזנון יכול להכיל שלושה סנדוויצ`ים רגילים שאת מכינה לבד מלחם רגיל" אומרת התזונאית דוד.

דרך נוספת? לחלק את הסנדוויץ` לשניים, לשמור במקרר למחרת היום, או להתחלק עם חברה לעבודה. הערה לאלה שאוהבים לנשנש בלי לשים לב: הימנעו ממאכלים כמו: צ`יפס, חטיפים מלוחים, ועוד מאכלים שנאכלים בקלות. במקומם, החביאי שקית של בייגלך או פופקורן או פריכיות בארון המטבח במקום העבודה שלך.

  אכלי כל יום מנה אחת, שימי אותה על הצלחת עם ארוחת הצהריים שלך ואת השאר סגרי והחזירי למקום עד למחרת היום. 13:30 אחר הצהריים הזיזי את עצמך מרגישה שאת יכולה להוסיף לרזומה שלך "יושבת מקצועית"? זה למה שהופכים מרבית העובדים המבוגרים, אומרת מורין ווילסון, מאמנת כושר אישית ובעלת רשת של סטודיו לפעילות גופנית בוונקובר קנדה. כדי להילחם בהשתרעות על הכיסא, מציעה ווילסון את "חוק ה- 20 דקות": "חייבים לקום מהכיסא כל עשרים דקות" היא אומרת. "זה עוזר לזרימת הדם ומשפר אותה , ובאופן אוטומטי עוזר לך להרגיש טוב יותר". נסי לקום וללכת לשולחן של עמיתך לעבודה, אם את צריכה להגיד לו משהו, במקום להרים לו טלפון או לשלוח לו מייל.

נצלי את הפסקת הצהריים להפסקת כושר: עשי סיבוב ברגל סביב השכונה, בנין המשרדים או בפארק הסמוך. כל פעילות גופנית במשך היום, ולו המועטה נחשבת. 14:30 אחר הצהריים מזכר (Memo):ממתקים במטבח חברתך לעבודה הוציאה קופסה של ממתקים לכבד בה את המשרד, אבל אם תקחי כל פעם שאת עוברת איזשהו ממתק, זה לא הגיוני. דבר ראשון התכונני לפעולה: מצאי דרך חלופית למעלית או למכונת הצילום כך שלא תעברי כל פעם על יד הממתקים. אם זה בלתי אפשרי, לעסי מסטיק ללא סוכר במהלך הזמן הזה. ואם את באמת משתוקקת לשוקולד, הרשי לעצמך אחד קטן ביום ואל תשכחי לרשום ולחשב אותו מיד כשאת חוזרת לשולחנך. 15:30 אחר הצהריים ה"נפילה" של אחר הצהריים מרגישה את כוח המשיכה מושך אותך למכונת המכירה האוטומטית שבמקום עבודתך? עצלות אחר הצהריים היא דבר רגיל וסביר. "זהו המקצב הטבעי של הגוף שמרגיש עייפות בשעות שלוש או ארבע אחר הצהריים, גם אם את אכלת כראוי ושתית מספיק" אומרת קריגר.

 קריגר מציעה לאכול ארוחה בצהריים ולתכנן חטיף כלשהו לשעה זאת (15:30). אחרי הכל, אם לא תתמלאי מחדש בשעות המאוחרות של אחר הצהריים, לא יהיה לך כוח ,קרוב לוודאי ,ללכת למכון הכושר אחרי העבודה או עד שתגיעי לארוחת הערב תסיימי את היום בזלילה מכל הבא ליד,. בחרי בחטיף המשלב פחמימות וחלבונים כמו: כף חמאת בוטנים ( שמרי צנצנת במגרה שלך) מרוחה על פריכיות אורז, או על תפוח עץ; גביע קטן יוגורט דיאט וחופן קטן של דגני בוקר או אגוזים; מקלות גזר או סלרי טבולים בחומוס. 16:00 אחר הצהריים עוד חגיגה בעבודה עמיתיך לעבודה שוב חוגגים עם עוגה ומצפים ממך שתצטרפי לחגיגה. כשאת מוצאת את עצמך עומדת פנים-מול-פנים מול פיתוי שלא ציפית לו, לרוב עם הרבה שומנים כמו עוגה, קארי ממליצה על "20 דקות פסק זמן בין האוכל לבין ההיענות שלך להזמנה". בזמן הזה את יכולה לתרגל דרכים לשלוט בהחלטה שלך. אחרי עשרים דקות הסיכוי הוא שעדיין תישאר לך פרוסת עוגה, אם בכל זאת תחליטי שאת באמת רוצה לטעום ממנה ואת יכולה לחסוך את הנקודות. 18:00 בערב נשארת בעבודה עד מאוחר בערב את תקועה במשרד עד מאוחר כדי לסיים פרוייקט גדול והבטן שלך מתחילה לקרקר בשעה הזאת.

  אם תחכי לאכול רק כשתגיעי הביתה, סביר להניח שהבחירות שלך יהיו אומללות (כי תהיי רעבה יותר). הפתרון: השאירי במקרר של המשרד מנות רשומות על שמך, כמו: פירות, יוגורט, גבינה ולחם שאפשר לחמם בשעת הצורך. ואפשר גם לעשות גיחה מהירה למזנון הקרוב, גם כדי לנשום אוויר צח ןלחלץ את העצמות, וגם כדי לקנות משהו כמו משקה חלב, שלגון דיאט או חטיף גרנולה. עשי את הכי טוב שאפשר עם מה שיש לך, ואל תייסרי את עצמך לאחר מכן. 19:00 בערב מחתימים כרטיס לפני שאת עוזבת סוף סוף את המשרד, עצרי כמה דקות ורשמי ביומן המעקב שלך כל מה שאכלת ביום הארוך הזה. סכמי את הנקודות כדי לחשב כמה עוד נשאר לך לאכול כדי לסיים את הערב.

  על יד השולחן כשלחוץ בעבודה ואינך יכולה להגיע למכון הכושר, דיוויד קירש, הבעלים של Medison Square Club בניו יורק ומחבר הספר Body Sound Mind, Sound (Rodale,2002),ממליץ על פעילות גופנית קצרה ליד שולחן העבודה כדי שלא תצאי לגמרי  לחיצות ישבן: שבי על·מהכושר. לפניכם כמה מעצותיו של קירש איך לזוז גם במשרד:  הכיסא כשרגליך מונחות על הרצפה, לחצי את הישבן על הכיסא, החזיקי 5 שניות והרפי.  הרמות כיסא: מצאי כיסא יציב בעל זרועות בצדדים. הניחי·חזרי על התרגיל 10 פעמים.  את ידיך על הזרועות והרימי את גופך מהכיסא תוך יישור הידיים. התכופפי בחזרה לעמדת ישיבה. חזרי על התרגיל 10 פעמים. לתרגיל מאתגר יותר, השאירי את רגליך באוויר כשאת  הכנסת בטן: שבי ישר כשגבך לחוץ למושב·מתרוממת ( כך שאת משתמשת רק בזרועותיך).  האחורי של הכיסא. הכניסי את הבטן פנימה, לחצי אותה במשך 5 שניות והרפי. חזרי על  קפיצות: "אם את·התרגיל 10 פעמים.  יכולה לצאת מהמשרד ל- 5 דקות, צאי החוצה ובצעי סדרה של קפיצות " אומר קירש. אוויר חופשי עם זרימת דם מוגברת יעזור לך להרגיש מלאת מרץ. או סגרי את הדלת של משרדך כדי שאף אחד לא יסתכל ובצעי סדרה מהירה של קפיצות  סיבובי כתפיים: ישיבה ממושכת כל היום בלי לזוז עלולה לגרום לכאב ולנוקשות·במקום.  עד כדי הגבלת התנועה בכתפיים. סובבי בעדינות את הכתפיים 5 פעמים קדימה ו5- פעמים אחורה. אחר כך הרימי את כחפייך לאוזניים, החזיקי 5 שניות ושחררי. חזרי מספר פעמים על התרגיל כדי לשחרר את המתח.

 החטיפים המומלצים: אחסני במגרת השולחן שלך מאכלים ידידותיים אלה ובכך תתמודדי עם הרעב בצורה חכמה (מבלי להזדקק לחטיף הצ`יפס מהמכונה). את יכולה אפילו לשלב אותם בארוחות קלות.

חטיף: אגוזים או גרעינים למה: אגוזים וגרעינים מספקים מנה נכבדה של שומנים לא רוויים הטובים ללב. מחקרים מראים שהם גם יעילים בדחיית הרעב מפני שיש בהם חלבונים. נקודות. אפשר לשלוט בגודל המנה אם קונים מראש שקית במשקל נתון, או אורזים בבית שקיות כאלה. מה זה 30 גרם? חופן של יד או רבע כוס.
נסי: שקדים - מבין כל האגוזים יש בהם הכי הרבה ויטמין E והכי מעט שומנים. .

חטיף: דגני בוקר מחיטה מלאה למה: שקלי והכיני לך אריזות של דגני בוקר מחיטה מלאה עשירים בסיבים וממלאים כדי שיהיה לך מה לנשנש. חפשי כאלה שיש בהם לפחות 3 גרם סיבים ופחות מ- 10 גרם סוכר למנה.
נסי: דגני בוקר מחיטה מלאה עשירים בסיבים עם כוס חלב דל שומן יכולים להיות ארוחת בוקר 
או אחר צהריים מהירה ומשביעה בעבודה.

חטיף: פופקורן דל שומן במיקרוגל למה: חלופה בריאה לצ`יפס השמנים, הפופקורן עשיר בסיבים. אם רוצים להשתמש בפופקורן המוכן יש לשים לב לסוגים השונים. בכל מקרה הם הרבה יותר שמנים ויקרים בנקודות
נסי: אם יש מיקרוגל במקום עבודתך, הביאי מהבית שקית קטנה של גרעיני תירס יבשים ותוך 4 דקות יהיה לך פופקורן מוכן ודל גם בעבודה.

 חטיף: פירות יבשים למה: פירות יבשים עשירים בסוכרים ומאוד מתוקים, ולכן הם תחליף מצויין לממתקים. בנוסף הם מספקים סיבים, ברזל וחומרים נוגדי חמצון.
נסי: פירות יבשים בטכנולוגיה חדשה ששומרת על הלחות שלהם, כך שטעמם דומה יותר לפירות טריים .

חטיף: מרק נמס למה: כשאוכלים מרק חם לוקח זמן ללגום ממנו וליהנות מהטעם והתיבול שלו. ומחקרים מראים שכשאת מתחילה את הארוחה שלך במרק חם הוא ממלא אותך ועוזר לך לאכול פחות
נסי: שקית או ספל של מרק נמס מהיר הכנה. עם מעט מים רותחים את יכולה להכין לך ארוחה מהירה, או חטיף לאחר הצהריים ממלא וזול בנקודות. חפשי אחר מרקים דלים במלח