loader

10 סודות להצלחה בתהליך ההרזיה לאורך זמן

כל אחד יכול להצליח בהרזיה, זה לגמרי אפשרי! לרשימת 10 הסודות להצלחה בהרזיה>> אנה מרי קנדי/תרגום: שלומית ליקה- מגזין שומרי משקל ארה"ב | 22.02.2017

כל אחד יכול להצליח בהרזיה, זו עובדה,  כולם מצליחים לעשות זאת במשך לפחות יום אחד. הבעיה היא שאנשים מתקשים להמשיך ולהתמיד בעשייה שתיתן להם תוצאות בהרזיה  או/ו שמירה על המשקל.

הדרך להצליח היא בסוויץ' בחשיבה ובהרגלים האישיים. כשנגלה את הסוד הפרטי הזה שלנו, נדע מה יגרום לנו באופן אישי לדבוק בהחלטה שלנו לרזות, ואיך נראה את המטרה שלנו ברורה לנגד עינינו ונצליח להגיע אליה.

המומחים האמריקאים במרכז הארצי לשמירה על המשקל בחרו לפנות למצליחנים בהרזיה ולהבין מהם ההתנהגות וההרגלים שלהם שהביאו אותם להצלחה . נבחרה קבוצה שחבריה רזו כ- 30 קילו ושומרים על הישג זה יותר מ-5 שנים, במקביל פנו ל-200 מדריכות ופקידות שהן חברות כבוד מצליחות בשומרי משקל (השומרות על משקל שנים רבות),ובקשו גם מהן לשתף את כולנו בסודות ההצלחה שלהם.
המומחים רכזו את העצות של מצליחנים אלה וקבלו 10 אסטרטגיות המהוות בסיס לתוכנית פעולה שתעלה כל אחד ואחד מכם על דרך חדשה.  זו התנהגות של מצליחנים בהרזיה.

ועכשיו כל שנותר לכם הוא לבחור בכול שבוע אחת מהן, לאמץ אותה ולשלבה בחייכם ואתם בדרך הנכונה לקראת האדם הבריא והרזה שבכם.


עשו סוויץ'  בגישה שלכם

התחילו בסוויץ בחשיבה –חייבים לשנות גישה , מחקרים מצאו שאנשים שלמדו להעריך עצמם ולהאמין ביכולתם שולטים טוב יותר בהתנהגותם ותהליך ההרזיה שלהם יציב יותר והתוצאות נשמרות לאורך זמן. כיצד להפוך את האמונה לפעולה?

דמיינו את זה - דמיינו תמונה שלכם כשאתם במשקל אליו אתם רוצים להגיע לבושים בבגד מחמיא. כך תוכלו להשתמש בתמונה בכל פעם שתזדקקו לחיזוק. לדוגמה אם אתם מוזמנים לאירוע ועומדים בפני מזנון עשיר, המראה שלכם בלבוש החתיכי ישכנע אתכם לוותר.

חישבו במנות קטנות - חלקו את תהליך הירידה במשקל לשלבים, חשבו על ירידה של חמישה ק"ג כל פעם, יהיה לכם קל להישאר  מרוכזים במשימה אם הציפיות שלכם יהיו ריאליות והמטרות ריאליות וקצרות טווח, לדוגמה: הכינו רשימת קניות שתכיל מוצרים שהייתם רוצים לאכול השבוע ע"פ התפריט שתכננתם. זו דרך לארגון ארוחות השבוע, להתמיד יותר ולהצליח יותר בהרזיה. חשבו על ההרזיה בביסים קטנים,גם עוגה אוכלים פרוסה אחר פרוסה.


ארגנו מחדש את המטבח שלכם. 
 
אנחנו לא מדברים פה על מהפך קיצוני, אלא למשל למלא את המדפים במוצרים בריאים. במטבחים של חברים מצליחים,  יש יותר פירות וירקות ופחות ג'אנק פוד מאשר במטבחים של אנשים עם עודף משקל.

נסו את הרעיונות הבאים:

הוציאו מהמטבח מוצרים שהם בשבילכם "מוקש" והשאירו את 
המאכלים שאינם כאלה בשבילכם וחשובים לבני ביתכם.למשל אם אתם אוהבים במבה והם ביסלי השאירו את הביסלי ואולי פעם בשבוע קנו אריזות קטנות אישיות ,של  17 גרם במבה.
ערכו קניות של שפע ירקות טריים , קפואים ומשומרים כמו: תירס גמדי, אפונת שלג ואפונה עדינה או אפילו מלפפונים וצנוניות טריים מאד שיעשו חשק לנשנש בכיף.  הם יהוו פתרון בכול עת ובחינם, ויהפכו את האכילה הזולה בנקודות למהנה הרבה יותר ולכן היא תהפוך לדרך חיים.
בחרו 10 מתכונים שאתם אוהבים ומתאימים לכם להרזיה ורשמו אותם על כרטיסיות.בכל פעם שאתם מכינים רשימת קניות בחרו 4-5 מהם ורשמו את המצרכים שלהם ברשימה.זו דרך טובה לבנות לעצמכם תוכנית אכילה אישית שתספק אתכם ותהפוך את תהליך ההרזיה שלכם למהנה ומצליח.


רכשו לעצמכם חברים - 
מחקרים מצאו כשעוברים תהליך הרזיה יחד עם חברים מורידים יותר במשקל מאשר כשמצטרפים לבד,  וזה מפני שזה מחזק את יצר התחרות ומעניק תמיכה נוספת והרי כל תמיכה שנשיג היא רק לטובה. לפניכם דרכים למציאת התמיכה הנכונה:

  • זהו בקבוצה חברים המחפשים שותפים לצעידה והציעו להם להיפגש פעם או פעמיים בשבוע לצעידה .
  • שיחות השבועיות מצאו בקרב  החברים המשתתפים את אלה המדברים "בשפתכם" ונראים לכם כמאזינים טובים והציעו להם פגישה שבועית נוספת או שיחת טלפון באמצע השבוע,  אולי אפילו מיד אחרי השבת כדי לשתף ברגעים הקשים, להקשיב,  לבחון יחד פתרונות ואפילו לשתף בהצלחות !!
  • הפכו את הסביבה שלכם לתומכת. הסבירו להם את הצרכים שלכם וכיצד הם יכולים לעזור ותופתעו עד כמה הם ישמחו לעזור.

 היו פעילים יותר 
מחקרים מצאו שאנשים שהיו פעילים יותר גופנית גם איבדו יותר במשקלם. למעשה כ- 94 אחוזים מהחברים בקבוצות שומרי משקל הגבירו את הפעילות הגופנית שלהם מאז שהצטרפו לקבוצה. ובנוסף הרוויחו הרגשה טובה המתלווה לפעילות הגופנית. אז תתחילו לזוז:

  • עשו מה שאתם אוהבים,פעילות גופנית זה גם ריקודי בטן או טיול עם עגלת התינוק בקצב אחיד ורציף, כל דבר שמהנה ויגרום לכם להתמיד.
  • משתעממים בחדר כושר ,הביאו אוזניות,תתפלאו כמה הזמן חולף במהירות . דרך נוספת לקבוע עם חבר  שעת הליכה קבועה או להצטרף לחוגים במכון הכושר, כי אלה דברים שיוצרים מחויבות והופכים את הפעילות למהנה יותר.
  • הקדישו זמן קבוע לפעילות גופנית בסדר היום .למשל צעידה בחוף הים בשבת בצהרים עם הבעל או חברה.

 התחילו לבשל - 
כמו בכל דבר ככל שתנסו יותר , תהיו טובים בכך יותר. מחקרים מצאו שלאנשים האוכלים בבית באופן קבוע יש סיכוי רב יותר להצליח בתוכנית ההרזיה שלהם מאשר אלה האוכלים באופן קבוע מחוץ לבית , בישול היא מיומנות נרכשת,  או כמו שאומרת קרין גורן העוגה הראשונה נזרקה לפח השנייה נפלה ... ולאט לאט הפכה קרין גורן לשם דבר –האורים והתומים בתחום האפייה בארץ.למה להתאמץ ? כי כדאי! כי כולם יכולים להצליח, כי כשאוכלים בבית יודעים באמת מה אוכלים ומצליחים לאכול על פי התקציב היומי ( במסעדות תמיד יש נקודות סמויות לכן שלבו אכילה במסעדות רק 2-3 פעמים בשבוע)
  

כמה טיפים למתחילים:

  • אמצו מתכונים פשוטים של שומרי משקל מהחוברות, הספרים, העיתון ומאתר שומרי משקל . הם טעימים ומתאימים לכול בני הבית.
  • רשמו מתכונים מומלצים של חברים מהקבוצה שלכם.
  • פרגנו לעצמכם קורס בישול שייתן לכם כלים טובים ובטחון.אפשר גם לנסות זאת בעזרת הדגמות בטלביזיה או באינטרנט.
  • הציעו להכין ארוחות בקבוצה .בכל פעם יבחר נושא למתכונים ומי שמרגיש שיש לו מה לתרום יוזמן להכין.
  •  יש שפע של פתרונות מוכנים וקלים להכנה על המדפים בחנויות שמתאימים לכם צאו לבדוק עם הנקודון ותרוויחו גיוון גדול בתפריט.


 היו כנים עם עצמכם -  
כשזה מגיע לירידה במשקל דיווח מדויק שווה לכנות.  אנשים שירדו ושומרים בהצלחה על משקלם החדש רושמים  מידי יום את מה שהם אוכלים. שורה תחתונה: רישום מוקפד משאיר מעט מקום להתחמקויות ועוזר לנו להיות ישרים עם עצמנו.

קבלו כמה טיפים לרישום ומעקב:

רשמו כל ביס - לא משנה עם אתם ממלאים יומן מעקב, עובדים עם תוכנה או במחברת, רישום זה עוזר לכם להיות מדויקים. רישום כל ביס ייתן לכם תמונה מדויקת של ההתקדמות שלכם. התרגלו להראות למדריכה או לחבר בקבוצה את יומן המעקב מידי פעם כדי לבדוק את הבחירות שלכם ולקבל טיפים מועילים.

המספרים לא משקרים - חברים המתמידים ומגיעים להישקל באופן קבוע מצליחים יותר בהרזיה מאלו שלא. השתמשו במאזניים כדי לדעת בדיוק מה מצבכם ואיך עוזרים לכם הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלכם


שתו כמו דגים - 
כמובן  שאנחנו מתכוונים למים!  שתיית מים במהלך היום מעניקה תחושה של שובע, עוזרת בעיכול, ומעניקה תחושה של רעננות ואנרגיה. אתם לא חובבי מים, נסו את הרעיונות הבאים:

  • קנו בקבוק רב פעמי עם פיה ושימו אותו לידכם בעבודה בבית ובמכון הכושר, כשהוא לידכם תשתו שותים יותר.
  • קנו כוסות גדולות הגודל קובע, כי שותים עד שמתרוקן.
  • בכל פעם שאתם מכינים לעצמכם כוס קפה קחו גם כוס מים.
  • קשה לכם לשתות מים,הוסיפו להם פרוסת לימון, עלה נענע או שתו תה צמחים חם או קר.

רכשו הרגלים חדשים -
כשאתם מנסים להפחית במשקל , התמדה היא המפתח. מחקרים מצאו כי מצליחים הם אלו שהתמידו בתהליך ההרזיה שלהם. לדוגמה 76 אחוז מהם אוכלים ארוחת בוקר מידי יום. השתמשו ברעיונות הבאים גדי לבנות הרגלי אכילה קבועים:

תכננו מראש: הקלו על עצמכם כדי שיהיה לכם נוח לאכול ארוחת בוקר מידי יום, הכינו במקפיא לחמניות מלחם מלא, ודאגו שיהיה לכם באופן קבוע, יוגורט, פירות ודגני בוקר מתאימים.

חטיפים ארוזים - ארגנו מראש כשיש לכם זמן חבילות אישיות ארוזות לחטיפים  - ירקות חתוכים, פירות, קרקרים מתאימים. כך יהיה לכם מלאי אישי ארוז למשך כל השבוע מראש.

התחייבו לכושר- 
חושבים שפעילות גופנית אינה קשורה לירידה במשקל? חישבו שוב: בממוצע 90% מאלו שירדו ושומרים על ההישג התעמלו לפחות שעה ביום. קשה לכם להתמיד בשגרה? נסו את מבחן ה-21 יום. מומחים טוענים שלוקח 21 יום בממוצע כדי להפוך משהו עושים להרגל קבוע. נסו את הטיפים הבאים:

היו מוכנים לפעילות: דאגו שיהיו לכם במכונית, במשרד וליד דלת היציאה בבית  זוג נעלי ספורט ובגדים מתאימים, כך תהיו מוכנים תמיד לצאת לטיול או לקפוץ לחדר הכושר.

סכמו  בכתב - כדי לראות איך הדקות בהן אתם מתעמלים מתווספות אחת לשנייה לאורך השבוע, זה מעודד ומעורר השראה, רשמו כל פעילות גופנית שאתם עושים הנמשכת יותר מעשר דקות, וסכמו את משך הזמן מידי שבוע. בנוסף הכינו לכם קופת פינוקים כל פעם שאתם יוצאים להתעמל שימו לעצמכם 5 שקלים, בסוף החודש קנו לעצמכם מתנה.


זרמו עם זה - 
מעידה אחת אינה אומרת בהכרח התמוטטות של כל התהליך. צעד קטן לאחור איננו אומר שצריך לזרוק את המשקל. כדי לאבד משקל יש צורך בהתמדה, סבלנות וזמן כדי לגרום לשינוי. אז אם אתם מועדים, היעזרו במדריכה ובקבוצה ועלו חזרה על הפסים.
 
הנה מספר דרכים כיצד לעשות זאת:

ותרו על רגשות האשמה: הסכנה הגדולה ביותר במעידה היא להיכנס למעגל של האשמה, אם אתם מגזימים יום אחד באכילה או מפסידים אימון רשמו  את רגשותיכם על פיסת נייר ושימו אותה במגירה.  כשתסגרו את המגירה, סלחו לעצמכם והמשיכו הלאה.

לימדו מהשגיאות שלכם : הרהרו בשבוע שחלף או ביום וחישבו האם יכולתם לבחור אחרת ונכון יותר את המזון שלכם. ידע הוא כוח, אם תוכלו לאתר מדוע אתם "נופלים" לפעמים,  תוכלו בעזרת תכנון נכון למנוע את הנפילה הבאה.