loader

"היום לא מתחשק לי ברוקולי!" - נשמע לכם מוכר?

נמאס לכם ממלחמות אוכל עם הילדים? תנו לשומרי משקל לעזור! תוכנית שבעת - השלבים שלנו לתזונה בריאה לכל המשפחה. מאמר מערכת | 12.12.2016

חפשו את הדגנים!

דגנים מלאים (whole grain) כמו למשל לחם מקמח מלא או אורז חום - מוסיפים סיבים לדיאטה ואנחנו מרוויחים תזונה בריאה ומזינה שגורמת להרגשת שובע. מאכלים המכילים את כל חלקי הגרעין - כמו מאכלים מקמח מלא, תירס, אורז מלא ועוד יכולים לעזור במניעת בעיות בריאותיות רבות ביניהם עצירות שהיא בעיה שכיחה מאד אצל ילדים. המעבר מאורז לבן לאורז חום ומדגנים ממותקים ומלאי צבעי מאכל לדגנים מלאים וממותקים פחות הוא מעבר שגם ילדים שלא אוהבים שינויים יכולים להסתגל אליו בקלות יחסית. אם הילדים מסרבים בתוקף, זכרו שלחם אחיד עדיף על פני לחם לבן, לחמניה או פיתה.

אפשרות נוספת היא "להחביא" את הגרסה הבריאה בתוך תבשיל כזה או אחר, למשל מרק עגבניות עם אורז, תבשיל שעועית עם תרד, מרק גריסים או מרק עוף עם גריסים 


שימו לב למשקאות הקלים!
משקאות קלים ממותקים הם חלק בלתי נפרד ויומיומי מתזונתם של ילדים רבים. בין השנים 1977 ל1994 הצריכה של משקאות קלים עלתה בארה"ב ב41%! והעלייה הזו קשורה במידה רבה לעליה במשקל. מחקר שנערך באנגליה מצא שילדים שהפחיתו בשתיית משקאות קלים הפחיתו ממשקלם במהלך השנה ולעומתם ילדים שלא הפחיתו את צריכת המשקאות הקלים עלו במשקל. מיצי פירות לדוגמא, למרות שיש להם ערך תזונתי יש להם גם ערך קלורי גבוה. מסיבה זו ממליץ איגוד רופאי הילדים האמריקאים שסה"כ צריכת הקלוריות ממשקאות לא-חלביים כולל מיצי פירות תוגבל לחצי כוס ביום.

עוד מעט מתחיל הקיץ וכדאי להתחיל להרגיל את הילדים לשתות כמה שיותר מים.

כמה שיותר ירקות ופירות!
ירקות ופירות מוסיפים לתפריט שלנו רכיבים תזונתיים שאף מזון אחר אינו יכול לספק. הם מכילים כמות רבה של מים, ויטמינים ומינרלים וסיבים שגורמים לנו לתחושה של שובע בלי לשלם מחיר קלורי גבוה (בשומרי משקל ירקות הם 0 נקודות בחינם). במחקר שנערך על ילדים ונוער בגילאים 9-14 נמצא כי אלו שהרבו באכילת ירקות הצליחו לרדת במשקל. מומחים ממליצים שכל אחד ישאף לכלול בתפריט שלו לפחות חמש מנות של פרות וירקות ביום. לילדים קטנים מומלצת כמות של כף פרי או ירק לכל שנה של תינוק או ילד לפני גיל בית הספר.

בהקשר הזה ברור הרי ש
עוגת פירות יער עדיפה על עוגת קרם או שוקולד וצריך לקחת אותה בחישוב הכללי של מנות הפרי ליום.

 בחרו בשומנים "טובים"!
שומנים טובים הם שומנים ממקור צמחי כמו אגוזים שקדים אבוקדו ,שמן זית או שמן קנולה. כדאי לשלב שמנים אלו ברטבים לסלט ולהפחית שומנים ממוצרי חלב, בשר, חטיפים, מאפים וכו`.
מתכונים נוספים של רטבים לסלט ניתן למצוא בקטגורית
סלטים ורטבים באתר. בין הרטבים השונים ניתן למצוא רוטב הדרים, רוטב לסלט חסות ורוטב פטריות חורפי. 

קראו את התוויות!
רוב המאכלים המעובדים והמוכנים מכילים שומנים וסוכרים שמעלים את הערך הקלורי אך אינם מוסיפים ערכים תזונתיים למאכלים אלו. התרגלנו להשתמש במאכלים אלו כי זה נוח ורובם גם טעימים למדי בעיקר לילדים. בדקו במוצרים שאתם קונים, את הערך של הקלוריות והשומן. העדיפו את המוצרים שמכילים פחות משני אלה.

הפכו את ארוחת הבוקר לחלק קבוע מסדר היום שלכם!
מחקרים מצאו כי ילדים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לסבול פחות מעודף משקל מאשר אלה שלא. ארוחת הבוקר היא הזמן האידיאלי להתחיל את היום עם לחם מקמח מלא או דגנים מלאים (או לפחות לחם אחיד), פירות טריים, גבינות וחלב דלי שומן ומועשרים בסידן. לפי מחקרים של ה - ADA (ארגון התזונאים האמריקאי), נמצא שילד שאינו אוכל ארוחת בוקר הוא פחות מרוכז ויותר עצבני, המוח דורש סוכר ואנרגיה - ולכן ילד האוכל ארוחת בוקר, מתפקד יותר טוב במשך היום, מרוכז יותר וכך קולט ולומד יותר טוב.

השתדלו לאכול יחד!
ילדים האוכלים בבית ארוחות ערב יחד עם המשפחה הם בדרך כלל ילדים שהתזונה שלהם מזינה ומאוזנת יותר מאלו שלא אוכלים ארוחות משפחתיות. מחקרים מצאו שארוחות משפחתיות הן בדרך כלל מאוזנות יותר מבחינה תזונתית מארוחות שאוכלים בחוץ. בנוסף נמצא שילדים שאוכלים בבית שותים פחות משקאות קלים ואוכלים פחות אוכל מטוגן. לחוויה של ארוחה משפחתית יש ערך רב. הילדים יכולים לראות ולחקות את הרגלי האכילה של ההורים ואת בחירת המזונות שלהם; ובנוסף כל אחד יכול לספר על מה עבר עליו במשך היום וזו דרך נעימה לסיים יחד את היום.

אז נכון זה לא תמיד קל, בין העבודה, הבית, והילדים למצוא זמן לבשל - אבל האכילה בחוץ והאוכל המוכן גובים מאתנו מחיר יקר מידי ולא רק מחיר כלכלי. יש המון יתרונות לארוחה משפחתית - שדרך אגב גם האבא או הילדים יכולים להכין - היא מאוזנת יותר, משביעה יותר, בריאה יותר וככה גם יהיו לילדים זיכרונות ל"אוכל ביתי"  אליו יוכלו להתגעגע כשיגדלו. אפשר כמובן להיעזר במגוון מוצרים מוכנים או חצי מוכנים ולשלב אותם מידי פעם בתפריט. אבל בינינו כמה זמן צריך כדי לבשל פסטה עם רוטב עגבניות ביתי או לחתוך ירקות טריים לסלט (יש גם לקטים מוכנים שאותם באמת רק צריך להעביר לקערה עם קצת רוטב) באמת שלא הרבה כשהיתרונות הבריאותיים וגם התרומה למשפחה כל כך גדולים.