loader

מה יש בהם בפירות וירקות שהופך אותם לכל כך מועילים בשיטת הנקודות של שומרי משקל

פירות וירקות נחשבים כיום לקבוצת המזון החשובה ביותר מבחינת תרומתם לבריאות, מה כדאי לאכול וכמה? מאמר מערכת | 22.02.2017

הצטברות של מאות מחקרים שנערכו על אלפי אנשים הוכיחו זה מכבר שריבוי באכילת פירות וירקות מונע מחלות ומאריך את חיינו.
מה יש בהם בפירות וירקות שהופך אותם לכל כך מועילים ? ומה כדאי לאכול וכמה?
על כל אלה ועוד בכתבה שלפניכם.

פירות וירקות מכילים לא רק מים וסוכרים אלה מגוון של חומרים נוגדי חימצון (כמו ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, פוליפנולים), אשלגן וסיבים תזונתיים. כל אלה פועלים יחד בסינרגיה שמשמעותה שהתועלת שלהם ביחד עולה על סכום התועלות של כל אחד מהם בנפרד. החומרים המועילים בירקות ופירות נועדו לספק לצמח הגנה ולהאריך את חייו. כשאנו אוכלים את הצמח אנו מנכסים לעצמנו את ההגנה הזו.
גילוי החומרים המועילים בפירות וירקות בעשורים האחרונים גרמו לפיתוח של שפע
תוספי תזונה הנמכרים כגלולות ומבטיחים לנו הגנה מפני מחלות. אולם מחקרים שנערכו על תוספים רבים מוכיחים שבידוד אותם חומרים אינו מועיל ולעיתים אפילו מזיק לבריאותנו. שוב ושוב מסתבר לכולנו שאין תחליף לתזונה מגוונת ובריאה.
 
החומרים המועילים בפירות וירקות:
אנטיאוקסידנטים:
בעידן המודרני הסיבה העיקרית למוות היא מחלות כרוניות הנגרמות מתהליכי חימצון. חימצון הוא תהליך הנוצר בגופנו כתוצאה מחשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים מרכיבים אחרים ויוצרים תגובת שרשרת שהתוצאה שלה היא הזדקנות התא. בעידן המודרני אנו חשופים לגורמים המגבירים את נוכחות הרדיקלים החופשיים כמו קרינת שמש, עישון, זיהום אויר, תזונה לא בריאה ועוד. אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) הם חומרים המנטרלים את פעילות הרדיקלים החופשיים. לדוגמא: ויטמין
C, A, E, סלניום וחומרי צבע בעולם הצומח הקוריים פיטוכימיקלים. החומרים הללו נמצאים בפירות וירקות.
 
 פיטוכימיקלים:
 פיטוכימיקלים הם כאמור חומרי הגנה ציבעוניים. ידועים כיום מעל 25,000 תרכובות שונות, רובן פועלות כאנטיאוקסידנטים- נוגדי חימצון. הצבעים השונים של פירות וירקות מעידים על פיטוכימיקלים שונים. מאחר וכל חומר מספק הגנה מסוג שונה, ההמלצה היא לאכול מכל הצבעים ובכך להגן על בריאותנו. ככל שהירק/ הפרי צבעם עז יותר, הם תורמים יותר לבריאותנו.

 
פוליפנולים:
חומרים פוליפנולים נמצאים בכל הצמחים שסביבנו אך ריכוזם גדול פי 3 בפירות בהשוואה לירקות. הפוליפנולים הם חומצות והם אלה שמקנים לפרי את חמיצותו.  תפקיד הפוליפנולים בצמח: הגנה עליו מפני קרינת השמש, משיכת חרקים מאביקים והגנה מפני מזיקים. בגוף האדם הפוליפנולים מתפקדים כאנטידלקתיים, אנטי חיידקיים, אנטיויראלים ואנטיאוקסידנטים.
במחקרי מעבדה נמצא שריכוזים גבוהים מאוד של חומרים פוליפנולים עשויים לעצור התפתחות של גידול סרטני. מדובר בריכוזים שאינם ניתנים לצריכה מהתזונה ולכן חוקרים מנסים כיום לבודד את החומרים הללו ולהפיק מהם תרופות נגד סרטן.  
במינונים נמוכים- שבהחלט ניתנים לצריכה מהתזונה, הפוליפנולים הוכחו כתורמים למניעה של מחלות לב. לדוגמא: שתיית כוס רימונים אחת ליום במשך 4 שנים הוכחה כמפחיתה את היצרות העורקים. כידוע היצרות של עורקים ע"י משקעים של כולסטרול ושומנים היא הסיבה למחלות לב ושבץ. לכן הפחתה בהיצרות העורקים היא מניעה של מחלות אלו.
גם שתיית מיץ ענבים הוכחה כתורמת למניעה של מחלות. מסתבר שמיץ רימונים ומיץ ענבים מכילים ריכוז גבוה מאוד של פוליפנולים מקורם בפרי עצמו, בקליפה ובגרעינים.
גם שתיית יין ידועה שנים רבות כתורמת לבריאות מאותה סיבה- ריכוז גבוה של פוליפנולים.
למעשה שתיית שתי כוסות יין בזמן עישון סיגריה מבטלת את הנזק החימצוני של סיגריה אחת. אך עובדה זו, יותר משהיא מעידה על חשיבות שתיית היין, מעידה על הנזק הרב שבעישון. היא מוכיחה שזה בלתי אפשרי לנטרל את נזקי העישון ע"י התזונה.   

סיבים תזונתיים
סיבים הם חומרים שמקורם בדפנות תאי הצמחים. הם אינם מתעכלים ונספגים בגוף האדם ולכן הם חסרי ערך בנקודות. הסיבים סופחים נוזלים ומתנפחים במערכת העיכול, לכן הם תורמים לתחושת השובע. בנוסף הם ממריצים את פעילות המעי, מעודדים את החיידקים הטובים ותורמים למניעה של עצירות. שני יתרונות אלו (שובע ומניעת עצירות) הופכים אותם לחשובים כל כך בתהליך הרזיה.
אך סיבים תזונתיים תורמים מאוד גם לבריאות. חלק מהסיבים סופחים אליהם גלוקוז (סוכר) וכולסטרול ומפריעים לספיגתם לדם, לכן הם מומלצים במיוחד לחולי סוכרת ולבעלי כולסטרול גבוה.
גם בהקשר לסיבים תזונתיים מנהל המזון והתרופות (
FDA) האמריקאי קובע שתזונה דלה בשומן ןעשירה בסיבים תזונתיים שמקורם בדגנים מלאים, גרעינים, זרעים , ירקות ופירות, עשויה להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
אשלגן
אשלגן הוא מינרל הכרחי בתזונה יום יומית. הוא עוזר בפעילות השרירים, בשליחת מידע עצבי ובשחרור אנרגיה.  אשלגן בתזונה מסייע באיזון לחץ הדם - מאזן את פעילות הנתרן (מלח). 
אכילת מגוון סוגי מזון שמכילים אשלגן היא הדרך הטובה ביותר לקבל כמות מספקת. הרבה פירות, ירקות ובשרים מכילים אשלגן.
בנוסף, אשלגן נקשר עם סידן ומונע את בריחתו מהגוף, לכן אכילת ירקות ופירות חשובים גם למניעה של אוסטאופורוזיס.
אשלגן נמצא בכל הפירות והירקות. כמות גבוה במיוחד ממנו נמצאת באצות, תפוחי אדמה אפויים בקליפתם, דלעת, בטטה, אבטיח, שעועית ירוקה, קישואים, רסק עגבניות, תרד ופירות יבשים. 

פירות וירקות ומניעת סרטן
במחקר על מסוג מטא אנליזה (המהווה בעצם שיקלול של תוצאות מחקרים רבים) נמצא שאכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון לסוגים שונים של סרטן וביניהם סרטנים שונים של מערכת העיכול כגון ושט, קיבה, מעי גס, כיס מרה, אבל גם סרטנים אחרים כמו סרטן שד וריאות.
בהקשר לסרטן שד, נמצא במחקר שאכילת 35 מנות שבועיות של פירות וירקות (כמות המקבילה להמלצה לאכול 5 מנות ליום) בקרב נשים לאחר גיל הבלות הפחיתה את הסיכון לסרטן שד ב- 36%.
במחקר אחר על תזונת נשים הרות נמצא שתזונה עשירה בפירות וירקות ע"י האם לפני ההריון ובמהלכו, הפחיתה את הסיכון של העובר ללקות בלוקמיה בעתיד.
מחקרים אלו ואחרים הביאו את ה-ה-
FDA  (מנהל המזון והתרופות האמריקאי) לאפשר ליצרני המזון להשתמש בטיעון בריאותי בהקשר לפירות וירקות. לדוגמא, מותר בארה"ב לרשום על אריזה של ברוקולי שאכילתו תורמת למניעה של סרטן.


ההמלצות התזונתיות למניעת סרטן מכילות כמה וכמה סעיפים הקשורים לפירות וירקות:

  1. אכלו יותר פירות וירקות: 5-9 מנות ליום. לשם הגיוון
  2. אכלו ירקות ופירות במגוון צבעים (פיטוכימיקלים)
  3. בחרו בתזונה העשירה במגוון מזונות צמחיים: מכילה גם דגנים מלאים, קיטניות, סויה, אגוזים, גרעינים וזרעים.
  4. במידת האפשר, אכלו מזונות צמחיים על כל מרכיביהם ומינימום בישול.  
          
    פירות וירקות ועיכוב הזדקנות
    מהי בעצם הזדקנות ? ירידה במסת השרירים, קמטים, מחלות כרוניות, ירידה בתפקוד שכלי, ירידה בראיה וקטרקט.
    מסתבר שפירות וירקות תורמים להאטה של כל היבטי ההזדקנות בגופינו.
    לדוגמא: מסתבר שתפריט עשיר בפירות וירקות מגן על מסת השרירים בגופנו מפני הידלדלות.
    פירות וירקות תורמים למניעת נזקים חימצוניים לעור ובכך תורמים למניעת קמטים. צריכת ירקות ירוקים מסוימים (כמו תרד וברוקולי) נמצאה קשורה עם פחות ירידה בתפקודים מנטליים.
    וכל זאת בנוסף על ההשפעה מונעת מחלות לב וכלי דם עליה דובר רבות במאמר זה.
     
    תזונה ים תיכונית- עשירה בפירות וירקות
    דפוס התזונה הנחשב לבריא ביותר בעולם הוא ללא ספק התזונה הים תיכונית. תפריט ים תיכוני עשיר במרכיבים מהצומח לרבות פירות וירקות ודל יחסית במזונות מן החי. הוא מכיל גם שמן זית ויין ומלווה בחיים פעילים גופנית. תפריט זה הוכח זה מכבר בהרבה מחקרים בהשפעתו על תוחלת החיים ועל מניעה של מחלות לב.
    על מנת שהתזונה שלנו תיחשב ים תיכונית עלינו לאכול מעל 360 ג' פירות ומעל 500 ג' ירקות. במילים אחרות, עלינו לאכול כ- 900 ג' פרי וירק (כ- 9 מנות ליום). רובנו לא אוכלים כך.
    למעשה בסקר התזונה הלאומי שנערך בישראל בסוף שנות ה- 90 נמצא שעל אף שארצנו משופעת בפירות וירקות טריים, ישראלי אוכל בממוצע רק 2.3 מנות ירק ורק 1.5 מנות פרי ליום. אנחנו לא מגיעים אפילו להמלצה הבסיסית של 5 מנות ליום.   

לסיכום:
המסר מוכר וידוע: איכלו יותר פירות וירקות כי הם תורמים למניעת מחלות.
איכלו מגוון של פירות וירקות
איכלו את הפרי השלם על כל חלקיו, כי לכל חלק יש ערך
ובמה שנוגע לפירות וירקות , כל המרבה הרי זה משובח....

 

עוד כתבות באותו הסטייל