loader

תפריטי תזונה נכונה לגיל הזהב

המאמר הבא מפרט מספר עקרונות חשובים לשמירה על בריאות, משקל תקין ותזונה נכונה בגיל השלישי. מערכת שומרי משקל | 22.02.2017

עקרונות לתזונה נבונה בגיל השלישי:

  1. החל מגיל המעבר, מתחילים בגוף תהליכי פירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים). אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור על מסת השרירים בגוף. מומלץ לאכול מדי יום מנה נאה (150 ג') של בשר/עוף/הודו/דג, ביצים, מוצרי חלב וקטניות. דגש על מזונות חלבוניים מן החי (שהם נחשבים לחלבונים איכותיים), היא אחת ההמלצות החשובות בגיל השלישי.

  2. שמירה על משקל הגוף- על אף שקצב חילוף החומרים יורד עם הגיל ולכן קשה יותר לשמור על המשקל, למשקל גוף תקין השפעה רבה על הבריאות. במשקל תקין, פוחת באופן משמעותי הסיכון למחלות לב וכלי דם, לסרטן, לכולסטרול גבוה, ליתר לחץ דם, לבעיות אורטופדיות המקשות על התנועה ועוד

  3. תזונה מגוונת- דווקא בגיל השלישי, חשוב מאוד להקפיד על תזונה מגוונת על מנת לקבל מהמזון את כל המרכיבים הנדרשים. חשוב לאכול מדי יום מזונות מכל קבוצות המזון: פירות, ירקות, בשר, חלב, דגנים, קטניות ושומן. לעיתים קרובות גיוון התזונה יורד בעקבות חוסר חשק להכין אוכל (במיוחד למי שנותר לבד) או קושי בסחיבת מצרכים מהסופר. ישנו יתרון גדול במגורים  בבית אבותמיכוון שבו ניתו  מומלץ לאכול בחברותה ולהיעזר במשלוחים ממרכזי הקניות, על מנת לשמור על תזונה מגוונת ואיכותית. כשהתזונה חסרה או לא מספקת, מומלץ לאכול אגוזים, שקדים, פירות יבשים וחלבה. אלא יכולים להימצא בבית דרך קבע, אין צורך לטרוח בהכנתם, הם עשירים בערכים תזונתיים ואינם כבדים לנשיאה ממרכזי הקניות (אך בשום אופן לא מתאימים למי שצריך לרדת במשקל

  4. פעילות גופנית- משמעותית מאוד בגיל השלישי על מנת לשמור על תפקוד אופטימלי של הגוף. הליכה ברגל בכל הזדמנות היא הפעילות המועדפת והפשוטה ביותר לביצוע, אבל למי שמעדיף גם שחיה, התעמלות, טניס ופעילויות אחרות מומלצות בהחלט .

  5. התמודדות עם קשיי עיכול: העיכול לא תמיד חלק בגיל השלישי. עצירות וצרבות הן בעיות שכיחות. למניעת עצירות מומלץ לשתות הרבה, להיות פעילים מבחינה גופנית, להקפיד על אכילת ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. למניעת צרבת מומלץ להפריד שתיה מאכילה (לשתות לפני האוכל, לא במהלכו), לא לשכב לאחר האוכל, להימנע ממשקאות תוססים, ממזונות מתובלים, מטוגנים או חריפים ולאכול ארוחות קטנות ותכופות ולא ארוחות גדולות.  

 

 

לרדת במשקל בגיל השלישי


  זה לא פשוט לרדת במשקל בגיל השלישי, יחד עם זאת, למי שסובל מהשמנה, המאמץ להפחית משקל או לשמור על משקל תקין, בהחלט כדאי. להלן כמה טיפים:

  • דווקא בגלל הירידה במסת השרירים ובקצב המטבולי, חשוב לעשות פעילות גופנית כחלק בלתי נפרד מהדיאטה. הפעילות הגופנית מגבירה את קצב חילוף החומרים ומזרזת את ההרזיה.
  • חשוב לבחור בדיאטה מאוזנת ומתונה, כזו שאפשר להתמיד בה. זה לא הזמן לנסות דיאטות בזק.
  • חשוב לשלב בתפריט גם מזונות "פינוק", כאלה שמהווים מזון לנשמה. זה עוזר לראות בתהליך משהו שהוא חלק מהחיים- לא פרויקט קצר מועד.  
  • יש להבין שגם אם הירידה במשקל איטית וסיזיפית, היא בוודאי עדיפה על התהליך ההפוך- עליה במשקל ולכן התמדה ואופטימיות הן מילות מפתח להצלחה.
  • צמצמו את המזונות המכילים שומן (בשרים שמנים, מוצרי חלב שמנים, שמן, חמאה, מרגרינה, חומוס וטחינה). בחרו במקומם יותר מוצרי חלב רזים דוגמת חלב דל שומן, יוגורט 1.5% שומן וגבינות מתחת ל- 3% שומן. אכילת מוצרי חלב רזים תורמת מאוד לירידה במשקל.
  • העדיפו מזונות חלבוניים דוגמת חזה עוף עשוי ללא שמן, בשר בקר ללא שומן, ביצה לא מטוגנת, טונה או דג אחר, על פני מזונות פחמימתיים כמו תפוחי אדמה, אורז לבן, לחם או פתיתים. מזונות חלבוניים עוזרים לרזות.
  • לחובבי הפחמימות- העדיפו קטניות (שעועית לבנה, חומוס ועדשים), פסטה, גריסים, בורגול ואורז בשמטי על פני תפוחי אדמה, לחם וקורנפלקס. הפחמימות הראשונות תורמות לתחושת שובע ממושכת ותורמות להרזייה, השניות מעוררות תיאבון ומפריעות להרזייה.
  • דווקא בגיל השלישי יש צורך במסגרת תומכת להרזייה, קבוצת תמיכה כגון שומרי משקל, תספק לכם סביבה כזו. מאחר ומדובר בתהליך ארוך, מסגרת שמספקת מספר פגישות קטן ומוגדר ללא מסגרת המשך לשמירה על המשקל, אינה מתאימה בגיל השלישי