loader

האתגרים בלעבור לאורח חיים הכולל אוכל בריא בשומרי משקל

כל בוקר, אנחנו מתעוררים עם לוח תזונתי חלק, אז למה לא להתבונן בקלוריות אלה כהזדמנות לאכול בריא במקום כמכשול? מאמר מערכת | 12.12.2016

אכילה נכונה היא הפיכת הקלוריות היומיות שלך ל"חשבון בנק" - אתה יכול לבזבז אותו באיזה דרך שתרצה - וזאת האחריות שלך להחליט איזה מזונות הם העסקה התזונתית הטובה ביותר. כדי לעזור לך להתחיל, עברנו על המחקרים האחרונים כדי ללקט "רשימה חמה של מזונות בריאים" - מזונות שיעניקו לך את הבנק התזונתי הגדול ביותר לקלוריות שלך ובה בעת להוריד את הסיכון שלך ממחלות קשות כמו סרטן, סוכרת ולב. לחודש הקרוב אנו מציבים בפניך אתגר לדחוס מזונות אלה רבים ככל האפשר לתפריט היומי שלך. חלק ממזונות העל האלה יהיו מוכרים לך וחלקם ישמעו לך מוזרים. אבל בסוף החודש תופתע עד כמה טעימים יהיו הארוחות המשופרות האלה - ועד כמה נהדר תרגיש.

 כמה עצות לעזרה: הכה את חנויות המזון ברשימת הקניות שלנו לפחות פעם בשבוע וקנה מוצרים טריים. תזונה טובה דורשת תכנון כלשהו, אבל המאמץ הנוסף יעזור לך להפוך הרגלים גרועים לבריאים יותר. שמור מזונות תזונתיים נגישים. אחסן אותם במרכז ובקדמת המקרר, ואם אתה בעבודה כל היום, החבא פרי או ירקות חתוכים בשולחן העבודה שלך. בחר במזון בריא אחד בכל ארוחה והפוך אותו לכוכב הראשי. כשאתה שם בראשונה את מזון העל ומתכנן מסביב לו. כל ארוחה או חטיף יהפכו למאמץ טעים ובריא.

 פירות:

אבוקדו - הכוח: חומצות שומן רב בלתי רווי שעוזר להפחית את כמות הכולסטרול בדם ומעלה את HDL, וכן מנה טובה של סיבים. החיוניות: בפרוסה אחת יש 81 קלוריות, 8 גר` שומן ו - 3 גר` סיבים. צעד נבון: נסה למרוח פרוסת אבוקדו על ההמבורגר שלך במקום מיונז.

 למון/ליים - הכוח: חומצת לימון וויטמין C שמונעים סרטן. החיוניות: בפרוסה 2 קלוריות, 0 גר` שומן, 0 גר` סיבים. צעד נבון: קנה כמה מהם וסחוט מעל סלטים, דגים, שעועית וירקות כתוספת טעם ללא שומן. 

 מלון - הכוח: ויטמין
C (117 מ"ג בחצי מלון, כמעט כפול מהתצרוכת היומית המומלצת) ובטה קרוטאן - שניהם נוגדי חמצון שעוזרים להגן על התאים מהנזק של הראדיקלים החופשיים. בנוסף, בחצי מלון 853 מ"ג של אשלגן - כמעט כפול מאשר בבננה - עוזר להורדת לחץ דם. החיוניות: בחצי מלון 97 קלוריות, 1 גר` שומן, 2 גר` סיבים. צעד נבון: חתוך לקוביות והקפא, ערבל בממחה ל"ברד" קר.

מיץ חמוציות (קרנברי) - הכוח: עוזר להילחם בדלקות בשלפוחית השתן ע"י מניעה מהחיידק המזיק לצמוח. החיוניות: בכוס יש 144 קלוריות, 0 גר` שומן, 0 גר` סיבים. צעד נבון: קנה 100% תרכיז מיץ והשתמש בו לתיבול מבלי להוסיף סוכר.

 מנגו - הכוח: מנגו בינוני מכיל 57 מ"ג של ויטמין C כמעט כל התצרוכת היומית המומלצת. נוגד חמצון (אנטי אוקסידנט) זה עוזר למנוע דלקת פרקים ומאיץ החלמת פצעים ואת המערכת החיסונית שלך. המנגו גם עשיר בויטמין A (בצורת בטה-קרוטאן). החיוניות: במנגו אחד 135 קלוריות, 1 גר` שומן, 4 גר` סיבים. צעד נבון: חתוך מנגו אחד לרצועות דקות והגש מעל סלט של עלים ירוקים. בונוס: לסלט שלך יהיה טעם של קינוח. 
שרבט מנגו הוא דוגמה למאכלים נוסף המלשב בתוכו את פרי המנגו. 

 משמש - הכוח: בטה-קרוטאן, שעוזר למנוע נזק של רדיקלים חופשיים ומגן על העיניים. הגוף גם הופך בטה-קרוטאן לויטמין A שיכול לעזור למנוע כמה ממחלות הסרטן, במיוחד סרטן העור. החיוניות: במשמש אחד 17 קלוריות, 0 גר` שומן ו- 1 גר` סיבים. צעד נבון: לאכול אותם מיובשים כחטיף, או אם אתה מעדיף טריים, קנה אותם כשהם עדיין קשים. כשהם מתרככים הם מאבדים את הערכים התזונתיים שלהם.

עגבניות - הכוח: ליקופן, אחד מהמרכיבים החשובים שפועל כנוגד חמצון. מחקרים מראים שעגבניות יכולות להוריד במחצית את הסיכון לחלות בסרטן שלפוחית השתן, הבטן והמעי הגס אם אוכלים אותן מדי יום. החיוניות: בכוס עגבניות 26 קלוריות, 0 גר` שומן, 1 גר` סיבים. צעד נבון: שים מעט שמן זית על פרוסות של עגבנייה טריה מכיוון שליצופן נספג הכי טוב כשאוכלים עם מעט שומן.

פטל אדום - הכוח: חומצה אלגיק שעוזרת להשהות את גדילת תאי הסרטן. הפטל גם מלא בויטמין C וגבוה בסיבים, עוזר במניעת כולסטרול גבוה ומחלות לב. החיוניות: כוס מכילה 60 קלוריות, 1 גר` שומן ו - 8 גר` סיבים. צעד נבון: הוסף פטל טרי ליוגורט דל שומן או לשיבולת שועל (עוד מזון עתיר סיבים).

 צימוקים - הכוח: "פנינים" קטנות אלה הן מקור חשוב לברזל, שעוזר למעבר חמצן בדם - ושלהרבה נשים יש מחסור בו. החיוניות: בחצי כוס 218 קלוריות, 0 גר` שומן, 3 גר` סיבים. צעד נבון: את מאבדת ברזל בתקופת המחזור החודשי לכן זהו זמן מצויין לפזר מעט צימוקים על דגני הבוקר שלך.

תאנים - הכוח: מקור טוב לאשלגן ולסיבים. בתאנים יש גם ויטמין B6 שאחראי לספק את הסרוטנין - מאיץ מצבי רוח, להורדת כולסטרול ומניעת עצירת נוזלים. הגלולה למניעת הריון מדללת את B6, כך שאם את לוקחת אותה, דאגי לקבל תוספת B6 לתפריט שלך. החיוניות: בתאנה אחת יש 48-37 קלוריות, 0 גר` שומן, 2 גר` סיבים. צעד נבון: תאנים טריות הן תבשיל מצוין ליד בשר מותן רך. הגרסה המיובשת של התאנים היא חטיף מצוין עתיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

  ירקות

ארטישוק הכוח: ירק בעל צורה מוזרה זאת מכיל סילימארין. נוגד חמצון שעוזר למנוע סרטן עור, בנוסף סיבים שעוזרים לשמור על הכולסטרול. החיוניות: בארטישוק בינוני 60 קלוריות, 0 גרם שומן, 7 גרם סיבים. צעד נבון: הרתח במים רתוחים למשך 40-30 דקות. סחוט מיץ לימון על הראש, אח"כ הסר בידיך את העלים והשתמש בשיניים כדי למצוץ את העור עשיר הטעם. כשאתה מגיע ללב, תמצא את החלק הכי טעים!

בצל הכוח: קוורצטון הוא אחד מהמרכיבים החשובים, נוגדני החמצון, מחקרים מראים שהוא עוזר בהגנה נגד סרטן. החיוניות: בכוס בצל קצוץ 61 קלוריות, 0 גרם שומן, 3 גרם סיבים. צעד נבון: קצוץ בצלים, ואם אתה שונא לבכות, טגן אותם במעט שמן זית והגש עם אורז או ירקות. 

 

 ברוקולי הכוח: אינדול – 3 קרבינול וגופרית, עוזרים להגן מפני סרטן השד. בברוקולי יש גם הרבה ויטמין C ובטה קרוטאן. החיונויות: ב1- כוס ברוקולי קצוץ יש 25 קלוריות , 0 גרם שומן, 3 גרם סיבים. צעד נבון: אל תבשל בישול יתר! במקום, בשל במיקרוגל או אדה קלות כדי לשמר את הויטמינים. סחט לימון טרי מעל כדי לקבל טעם חמצמץ ומעט ויטמין C .
פשטידת ברוקולי

 גרגיר הנחלים, רוקט, ארגולה הכוח: פנטיל איזוטיוציינט , אשר עם בטה קרוטאן וויטמינים C ו E עוזרים לשמור שתאי הסרטן לא יתפשטו. החיוניות: בכוס יש בערך 4 קלוריות , 0 גרם שומן , 1 גרם סיבים . צעד נבון: אל תבשל עלים ירוקים אלה ! במקום זה השתמש בהם כמצע לכריך או הוסף אותם לסלט , כדי להוסיף לו טעם חריף.

 זנגוויל (ג`ינג`ר) הכוח: הג`ינג`ר עוזר להפחית בחילה ועצבנות וכן מגרנות וכאבי פרקים. וכן חסימת הדלקת שגורמת לדלקת בבלוטת הערמונית. החיוניות: בכפית שורש טרי יש 1 קלוריה, 0 גרם שומן, 0 גרם סיבים. צעד נבון: קלף את הקליפה החומה ופרוס או גרר לתבשיל מאודה.

 כרוב סיני הכוח: בראסינין , אשר מחקרים אחדים מראים שהוא עשוי לעזור במניעת גידולים בחזה , בנוסף חומרים נוספים שמנמיכים את רמות האסטרוגן , הופכים ירק זה לנשק כפול כנגד סרטן השד. כוס נותנת לך גם 158 מ"ג של סידן (16 אחוז של הדרישה היומית ) לעזרה במניעת אוסטרופורוזיס החיוניות: בכוס כרוב סיני מבושל יש 20 קלוריות , 0 גרם שומן , 3 גרם סיבים. צעד נבון: פרוס את העלים הירוקים ואת העלים הלבנים הבשרניים , ואח"כ אדה כמו תרד או הכנס לתוך תבשיל מאודה מעט לפני ההגשה.

 סקווש = דלועיים (דלעת, דלורית) הכוח: בסקווש חורפי יש כמות עצומה של ויטמין C ובטה קרוטאן , שיכולים לעזור בהגנה נגד סרטן. החיוניות: בכוס אחת מבושלת יש 80 קלוריות , 1 גרם שומן , 6 גרם סיבים. צעד נבון: חצה דלורית לשניים, הוצא את הגרעינים ואפה או בשל במיקרוגל עד שרך , הוסף קינמון.

 שום הכוח: תרכובת הגופרית שנותנת לשום את טעמו החריף יכולה גם להוריד את LDL (הכולסטרול "הרע" ) , להנמיך את לחץ הדם ואפילו להפחית את הסיכון לסרטן הבטן והמעי הגס. החיוניות: בשן שום יש 4 קלוריות , 0 גרם שומן , 0 גרם סיבים. צעד נבון: אפה ראש שלם של שום בתנור למשך 20-15 דקות עד שרך ומתוק ומרח אותו על לחם במקום חמאה.

 תרד הכוח: לוטאין , זצנטין , ועוד שעוזרים להדוף ניוון macular, הסיבה העיקרית לעוורון אצל אנשים מבוגרים. בנוסף , מחקרים מראים ש"מעין הנעורים" הירוק הזה יכול אולי לעזור לעכב סימני הזדקנות. החיוניות: בכוס יש 7 קלוריות , גרם שומן , 1 גרם סיבים. צעד נבון: הוסף עלי תרד קצוצים לא מבושלים לסלט או ערבב עם מעט שמן זית ושום.

 גרעינים / קטניות / אגוזים בוטנים הכוח: מחקרים מראים שבוטנים (אגוזי אדמה) או אגוזים אחרים (שברובם מכילים שומן "טוב" בלתי רווי) יכולים להוריד את הסיכון ללקות במחלת לב בלמעלה מ- 20 אחוזים. החיוניות: ב- 30 גרם יש 166 קלוריות , 14 גרם שומן , 2 גרם סיבים. צעד נבון: שמור חבילה קטנה מהם בתיק ההתעמלות שלך כחטיף חלבון לאחר הפעילות הגופנית (30 גרם = כ- 3.5 נקודות) או קצוץ וערבב לתוך תבשיל מאודה כדי לתת לו טעם תאילנדי.

 נבט חיטה הכוח: כף נותנת לך 7 אחוז מכמות המגנזיום היומית , עוזר במניעת התכווצות שרירים. בנוסף מקור טוב לויטמין E . החיוניות: בכף אחת 27 קלוריות , 1 גרם שומן , 1 גרם סיבים. צעד נבון: פזר מעל יוגורט, פירות או דגני בוקר. עדשים הכוח: איזופלוולין, שעוצר בעד האסטרוגן לגרום לסרטן השד. בנוסף סיבים לבריאות הלב וכמות מרשימה של חלבון – 9 גרם בחצי כוס. החיוניות: בחצי כוס עדשים מבושלות 115 קלוריות, 0 גרם שומן , 8 גרם סיבים. צעד נבון: המרכיב החיוני שנמצא בעדשים נשאר גם לאחר בישול ועיבוד לכן קנה עדשים יבשות משומרות או שהן כבר במרק. קח אותם לעבודה ותהיה לך ארוחה ארוזה של חלבון.

  שעועית הכוח: בחצי כוס יש יותר מ- 25 אחוזים של הדרישה היומית שלך לפולט (bolate) שעוזר להגן מפני מחלות לב ומוריד את הסיכון ללקות בפגמי לידה. החיוניות: בחצי כוס של שעועית משומרת יש 103 קלוריות , 1 גרם שומן , 6 גרם סיבים. צעד נבון: סנן ויבש קופסת שעועית משומרת , ערבב לתוך תבשיל ירקות לצ`ילי. מוצרי חלב חלב רזה הכוח: ריבופלבין (ויטמין B2 ) חשוב למראה טוב , וגם ויטמין A עוזר לשפר אקזמה ואלרגיות . בנוסף אתה מקבל סידן וגם ויטמין D . . החיוניות: בכוס אחת יש 86 קלוריות , 0 גרם שומן , 0 גרם סיבים. צעד נבון: אם אתה רגיל לחלב שמן , ולא יכול לעבור מיד לחלב רזה , ערבב תחילה את שניהם ביחד ,

תוך שבוע , לא תרגישו בהבדל.

 יוגורט דל שומן הכוח: הבקטריה שביוגורט עוזרת במניעת דלקות והסידן לחיזוק העצמות. החיוניות: בכוס יש 155 קלוריות , 4 גרם שומן , 0 גרם סיבים. צעד נבון: ערבב את היוגורט עם פירות כך שתשמור על הטעם בלי הרבה קלוריות משומן וסוכר. הרגישים ללקטוז אל פחד, היוגורט לא מפריע לבטנכם.

  דגים סלמון הכוח: דגי מים קרים כמו הסלמון , המקרל והטונה הם המקורות הטובים ביותר לחומצת שומן אומגה 3 , עוזרת בהורדת הסיכון למחלות לב . החיוניות: במנה של מאה גרם (מבושל) יש 127 קלוריות , 4 גרם שומן , 0 גרם סיבוב. צעד נבון: הברש את פילה הסלומון ברוטב של סויה וזנגוויל וצלה או אפה עד שהדג רך למגע וצלוי מעט.