loader

תפריט דיאטה לצמחונים - דגשים תזונתיים

גם צמחונים וטבעונים יכולים להרכיב תפריט דיאטה ולרזות בשיטת הנקודות של שומרי משקל מאמר מערכת | 23.02.2017

צמחונים וטבעונים יכולים גם הם לרזות בשיטת הנקודות של שומרי משקל. ההמלצה בתפריט "שומרי משקל" לצמחונים ולטבעונים היא לאכול בצורה מגוונת, תוך החלפת מנות החלבון מן החי בחלבון מן הצומח ובמזונות שיהוו מקור טוב  לסידן, ברזל אבץ וויטמין 12B ( תזונה טבעונית אינה מכילה כלל B12 ויש לעשות בדיקות דם לוודא רמות ולמנוע חסרים) . 
מגוון תפריטים לטבעונים וצמחונים באתר.   

 


חשיבות החלבון:

חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר לגדילה ובניה של רקמות חדשות, כמו גם לשחלוף של רקמות קיימות.                                                                                 המקורות הטובים ביותר לחלבון מן החי הם בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב.   
מקורות החלבון מן הצומח המספקים לגוף את כל אבני הבניין של החלבון אותו הוא צריך הם:

  • סויה ומוצריו, סייטן.  
  • שילוב של דגן + קטניה.
    קטניות כמו שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים, גרגירי חומוס, פול ופולי סויהדגנים כמו אורז, חיטה, קינואה, בורוגל, כוסמת
    דוגמאות לתבשילים: מג'דרה ( אורז עם עדשים ), קוסקוס עם גרגירי חומוס ועוד...


חשיבות הברזל:


ברזל אחראי לתפקודים רבים בגוף שהעיקרי שבהם הוא הובלת חמצן מהריאות לכל תאי הגוף ומאפשר נשימה תאית ויצור אנרגיה.
 מקורות הברזל העיקריים מן החי נמצאים במוצרי בשר ( עוף/הודו/ בקר )

מקורות לברזל מן הצומח :
 

  • קטניות (שעועית יבשה, עדשים, אפונה יבשה וגרעיני חומוס) 
  • מוצרי חלבון מהצומח (על בסיס סויה) 
  • טחינה 
  • שקדים 
  • לחם מחיטה מלאה 
  • גריסים 
  • קוואקר 
  • כוסמת 
  • ביצים 
  • דגים 
  • דגני בוקר ומעשרים בברזל 
  • פירות יבשים (במיוחד משמשים) 
  • שעועית ירוקה או צהובה 
  • ירקות ירוקי עלים.
    כמו כן מומלץ לאכול בסוף ארוחה כזאת פרי הדר או קיוי כי וויטמין
     C שבפירות אלה מסייע לספיגה טובה יותר של הברזל לגוף.
     

חשיבות הסידן:

  •  מחסור כרוני בסידן בתזונה עלול לגרום לאוסטאופורוזיס (הידלדלות סידן מהעצם) בגיל מבוגר. לכן חשוב מאוד להקפיד על אכילה של מזונות עשירים בסידן (דוגמת מוצרי חלב או סרדינים על עצמותיהם). 
    למי שאינו אוכל מוצרי חלב מומלץ לאכול:
  • מוצרי סויה מועשרים בסידן: טופו, חלב סויה, מעדני סויה 
  • טחינה ושומשום (גם חלבה) 
  • שקדים 
  • שעועית לבנה 
  • חומוס יבש 
  • במיה 
  • ברוקולי 
  • כרוב 
  • מזונות אחרים המועשרים בסידן (דוגמת דגני בוקר).
    לאנשים שתזונתם ענייה בסידן מומלצת להתייעץ עם רופא מטפל על לקיחת תוסף סידן.

חשיבות האבץ:

  • אבץ הוא מינרל החיוני לתפקודים רבים לרבות תפקוד מערכת החיסון. 
    אבץ מצוי בעיקר בבשר ואברים פנימיים. לנמנעים מאלה מומלץ לצרוך מקורות אחרים של אבץ:
     
    ביצים
     
  • עדשים 
  • אפונה יבשה 
  • פול יבש 
  • לחם מחיטה מלאה