גבינות הן מרכיב חשוב בתזונה. הן מקור לחלבונים (מרכיב חיוני לגופינו בכלל ובדיאטה בפרט), מקור מצוין לסידן החשוב לחיזוק העצמות וגם לשמירה על המשקל.

לשמחתנו מגוון הגבינות בארץ גדול ויש גם מגוון רחב של גבינות דלות בשומן. לכן צמצמתי את הבדיקה הפעם לגבינות המתאימות לשומרי משקל. בגלל המגוון העצום ועושר המותגים בתחום נאלצתי גם לשנות במעט את מתכונת הבדיקה. חילקתי את סוגי הגבינות ל- 7 קטגוריות, בכל קטגוריה בדקתי את המוצרים המובילים ובחרתי מביניהם הפעם את זה שנראה לי הכי אטרקטיבי (בשקלול של ערכים תזונתיים ומחיר בנקודות). לא הוספתי קריטריון של טעם, כי זהו עניין אישי מאד, אני ממליצה להתנסות ולבחור את הגבינות המתאימות לטעמכם האישי והזולות יותר בנקודות.

גבינות מסוג לבנות קשות כמו גבינה צפתית ובולגרית, מכילות יותר נקודות מגבינות רכות בגלל תכולה גבוהה יותר של חלבון ופחות מים. גבינות אלה קלות יותר לעיכול מגבינות רכות ומוצרי חלב ניגרים עבור אנשים רבים בגלל תכולה נמוכה יחסית של לקטוז (סוכר החלב). יחד עם זאת, למקפידים על תזונה דלת מלח, קחו בחשבון שמוצרים אלה מכילים כמות גבוהה יחסית של מלח (עד 850 מ"ג נתרן).

62% מהשומן של החלב הוא שומן רווי - לא בריא.

לכן מומלץ לכולם, ללא קשר למשקלם, לוותר על שומן החלב ולצרוך מוצרי חלב דלי שומן. הדעה לפיה סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג היא מיתוס. ראה פירוט בפינת הדיאטנית.

סידן

מוצרי חלב עשירים כידוע בחלבון וסידן. אך בעוד שחלבון איכותי ניתן לקבל ממגוון רחב של מזונות, אכילת כמות מספקת של סידן מהתזונה תלויה מאוד באכילת מוצרי חלב. מאחר ואנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1000 מ"ג ליום, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להשיג את הכמות ללא אכילה של מוצרי חלב.

גם לאוכלי חלב ומוצריו, 1000 מ"ג הם אתגר לא פשוט. לכן נוצרו המוצרים המועשרים בסידן. בעזרתם  קל יותר לאכול את כמות הסידן הנדרשת ולשמור על בריאות העצמות.

גבינות צהובות עשירות בד"כ בשומן רווי אך לא בכולסטרול (המצוי בעיקר בבשר וביצים, ופחות במוצרי חלב).

לכן אל תתרשמו מהמונח "ללא כולסטרול" שכתוב בגדול על אחד המוצרים. כמות הכולסטרול גם בשתי הגבינות האחרות זניחה. גבינות צהובות אינן מכילות לקטוז לכן הן יכולות להיאכל ע"י אנשים שיתר מוצרי החלב גורמים להם לבעיות עיכול.

גבינות לבנות (רכות)

בקטגוריה זו יש מגוון של מוצרים במגוון אחוזי שומן (5, 3 ו- 1/2% שומן).

בחרתי לבדוק גבינות 3% שומן.

סוגי גבינות שבדקתי:: גבינת סקי שטראוס, גבינת תנובה 3% וגבינת טרה 3% שומן.

המוצר האטרקטיבי ביותר לשומרי משקל - הוא גבינת סקי 3% שומן- בזכות כמות הסידן. פי שתיים מאשר בגבינות האחרות (לפי התוויות). בנוסף, הגבינה מועשרת גם בויטמין D, המסייע לספיגת הסידן ולבריאות העצם.

גבינת סקי 3% שומן

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 81

חלבון     ג`          9.4

שומן      %         3%

סידן      מ"ג        200

נקודות               1.5

מחיר גביע: 5.4 ₪,  10-20 אג` יותר מהגבינות האחרות. שווה בהחלט לשלם את זה בשביל כמות כפולה של סידן.

רכיבים: חלב מפוסטר, מלח, סידן, ויטמינים.

קוטג`

כמו בגבינות, גם בקוטג` ניתן למצוא מגוון של אחוזי שומן. בחרתי לבדוק קוטג`  5% שומן (תנובה, שטראוס וטרה). גם בקטגוריה זו ההבדל המשמעותי ביותר בין המוצרים הוא הכמות הכפולה של סידן בקוטג` שטראוס (200 מ"ג

ל- 100 ג`, לעומת 100 מ"ג במוצרים האחרים). קוטג` טרה מתהדר גם בחיידקי ביו (מבלי לציין איזה חיידקים). אך האמת היא שבשביל חיידקי ביו, מוטב לאכול גביע של יוגורט פרוביוטי.

קוטג` שטראוס 5% שומן

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 99

חלבון     ג`          11

שומן      %         5%

שומן רווי            ג`          3.3

סידן      מ"ג        200

נקודות               2.5

מחיר גביע קוטג` שטראוס: 5 ₪, 20 אג` יותר מקוטג` תנובה, 80 אג` פחות מקוטג` טרה.

רכיבים: חלב מפוסטר, שמנת, מלח, סידן, מייצבים וויטמינים.

גבינות מלוחות

בדקתי גבינה בולגרית וצפתית של מספר חברות: תנובה, גד ומשק צוריאל. גם כאן המגוון רחב, הן באחוזי השומן, הן בדרגת המליחות והן במרקם (נחתך או למריחה). גם בקטגוריה זו כמות הסידן בגבינה היותה את המדד העיקרי לאיכות התזונתית של המוצר. לכן הגבינה המובילה בעיני בקטגוריה זו היא פיראוס צפתית מעודנת 5% שומן של תנובה המכילה 500 מ"ג סידן ל- 100 ג`.

פיראוס צפתית מעודנת 5%

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 121

חלבון     ג`          15

שומן      ג`          5

שומן רווי            ג`          4

סידן      מ"ג        500

נקודות               2.5

מחיר גביע: 10.6 ש"ח ל200- ג`.

רכיבים: חלב מפוסטר, מלח, חומר משמר.

גבינות לבנות קשות לבישול ואפיה

גבינות אלה מככבות בביתנו בשבועות. בדקתי את גבינת טוב טעם של טרה 3% שומן, גבינת כנען תנובה 5% שומן, וגבינת ריקוטה גד 5% שומן וגבינת טבורוג של משק צוריאל.

גם כאן בדקתי את ערכי הסידן ומצאתי שגבינת ריקוטה מובילה עם 500 מ"ג סידן לעומת 100-140 מ"ג בגבינות האחרות. מומלץ לשלב באפיה גבינות אלו עם גבינות לבנות רכות, אחרת המאפה יוצא יבש.

גבינת ריקוטה של גד

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 91

חלבון     ג`          8.5

שומן      ג`          5

שומן רווי            ג`          3.3

סידן      מ"ג        500

נקודות               2.5

מחיר גביע גבינת ריקוטה של גד: 10.9 ש"ח, יקרה משמעותית מגבינת כנען שכמות כפולה ממנה עולה 17 ש"ח.

רכיבים: חלב מפוסטר, מלח, חומר משמר.

גבינות שמנת דלות שומן

בקטגוריה זו מצאתי שתי גבינות: סימפוניה של שטראוס וגבינת שמנת של תנובה. את שתי הגבינות ניתן למצוא במגוון טעמים אולם בעוד שגבינת השמנת של תנובה היא 5% שומן, גבינת סימפוניה של שטראוס ניתן למצוא גם ב- 3% שומן ולכן עבורנו בשומרי משקל, סימפוניה היא הגבינה הנבחרת בקטגוריה זו. ערכי הסידן של שתי הגבינות דומים- כ100-110- מ"ג ל- 100 ג`.

סימפוניה 3% שומן

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 85

חלבון     ג`          10.2

שומן      %         3%

סידן      מ"ג        100

נקודות               1.5

מחיר גבינת סימפוניה 3% שומן: 8.3 ש"ח,

בדיוק כמו הגבינה המקבילה של תנובה.

רכיבים: חלב מפוסטר, שמנת, חלבוני חלב, סיבים תזונתיים, מייצבים, מלח וחומרי טעם וריח.

גבינות צהובות לייט

גבינה צהובה הייתה עד לפני מספר שנים נחלתם של רזים בלבד, שכן הגבינה הרזה ביותר הכילה 17% שומן והיתר התהדרו ב- 20% שומן ומעלה. אך לפני מספר שנים חל מהפך מבורך בתחום כשתנובה העזה לצאת עם עמק לייט 9% שומן. כיום ניתן למצוא את עמק לייט או טל העמק לייט 9% שומן, גבינת כתר של טרה 9% שומן והצהובה הטובה לייט של כפיר, שעל אף שאולי אינה נחשבת גבינה של ממש, היא נראית כמו גבינה, יש לה ערכים תזונתיים וטעם של גבינה צהובה. אז למי איכפת ?

הדמיון בערכים התזונתיים גדול ושלושתן נהדרות בטוסט מפנק או פיצה ביתית. לכן גם בקטגוריה זו בחרתי על פי הסידן את טל העמק לייט המכילה לא פחות מאשר 1000 מ"ג סידן ל- 100 ג`. 250 מ"ג יותר מכתר ו- 350 מ"ג יותר מהצהובה הטובה.

טל העמק לייט 9% שומן

ערכים ל- 100 ג`

אנרגיה   קלוריות 202

חלבון     ג`          30

שומן      %         9%

שומן רווי            ג`          5.4

סידן      מ"ג        1000

נקודות               4 ל- 100 ג` 1 לפרוסה

מחיר: 13.6 ש"ח ל- 200 ג`, 80 אג` עד 2 ש"ח יותר מהאחרות.

רכיבים תזונתיים: חלב מפוסטר, מלח, צבע מאכל, חומרים משמרים.

גבינות עיזים, צאן וטופו (מידע כללי)

גבינות עיזים וגבינות צאן נחשבות לבריאות יותר מגבינות של בקר כי ההרכב התזונתי של חלב עיזים וצאן דומה יותר להרכב חלב אנושי (חלב אם). לכן מוצרים אלה נחשבים לפחות אלרגנים וקלים יותר לעיכול, במיוחד בילדים צעירים. לחלב צאן יש יתרונות גם בהרכב השומן (בריא יותר) ובכמות הסידן (גבוהה יותר). במספר עבודות שנעשו לאחרונה התגלה שיש לו יתרונות במצבים של אי סבילות לחלב פרה, אסטמה אלרגית, אקזמות ומיגרנות. לחלב צאן מיוחסות גם סגולות רפואיות בריפוי של מספר מחלות (בטיפול באפטות למשל). אולם אי אפשר להתעלם משני חסרונות עיקריים- הטעם השונה והמחיר הגבוה (יחסית לגבינות לבנות של בקר). ניתן כיום למצוא גם גבינות עיזים וצאן ב- 5% שומן, אך לא פחות.

טופו

טופו אינו גבינה, אך בחרתי להתייחס אליו כי הוא הדבר הקרוב ביותר לגבינה מבחינת ערכים תזונתיים, עבור אנשים שמעדיפים להימנע מגבינה. בדומה לגבינה, טופו עשיר בחלבון סויה וסידן.

טופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), מרכיב הנחשב לבריא מאוד לנשים החל מגיל מעבר, אבל שנוי במחלוקת במיוחד בנוגע לתינוקות וילדים.  לאחרונה הציע משרד הבריאות להגביל את אכילת מוצרי הסויה והטופו ל- 3 פעמים בשבוע באוכלוסיה בכלל ולהעדיף מוצרי חלב על פני מוצרי סויה עבור פעוטות. החסרון העיקרי של הטופו הוא טעמו- או ליתר דיוק העדר טעמו. הדרך הקלה ביותר לאכול טופו היא בכריך, עם מעט רוטב סויה ובצל ירוק חתוך, או עם ממרח חריף. ניתן להכניס טופו לתבשילים רבים כמו פסטה וירקות מוקפצים ולהעשיר בכך את ערכם התזונתי (חלבון, סידן).  סיכום והמלצות:

% לגבינה יש ערכים תזונתיים חשובים, אך החשוב שבהם הוא הסידן. מאחר ולסידן יש ערך חשוב הן בשמירה על העצמות והן לירידה במשקל, כדאי לבדוק את ערך הסידן של הגבינות שאתם קונים ולהעדיף מוצרים עם תכולת סידן גבוהה יותר (גם אם מחירם קצת יותר גבוה).

% גבינה היא אוכל בריא. בשנים האחרונות אנו חשופים לדעות המתנגדות לחלב פרה ומוצריו ומייחסות לו ייצור ליחה ותחלואים שונים. לדעות אלו אין בסיס מדעי מוצק עבור כלל האוכלוסייה ונכון להיום כל ארגוני הבריאות בעולם ובארץ ממליצים על אכילת יותר מוצרי חלב, במיוחד בקרב ילדים ונוער (הנמצאים בשלב של התפתחות מואצת של עצמות השלד).

% לשמחתנו, יצרני הגבינות בישראל מתחרים על כיסינו- המרזים ושומרי המשקל ודואגים לספק לנו מגוון רחב של מוצרים דלי שומן ונקודות ועשירים בסידן. כל שנותר לנו הוא להחליט מה אנו רוצים לעשות עם תקציב נקודות החלב שלנו.

% האלטרנטיבות לגבינות הרגילות הן גבינות עיזים, צאן, טופו וגבינות סויה. אלו אלטרנטיבות טובות ומומלצות בזכות כך שאכילתן תורמת להשגת כמות הסידן היומית הנדרשת.

מוצרי חלב. למה ולמי?

במחקרים של השנים האחרונות נמצא קשר מובהק בין אכילת יותר מוצרי חלב לבין משקל גוף. נמצא שאנשים שאוכלים יותר מוצרי חלב (במיוחד חלב דל שומן ויוגורט) הם במשקל גוף נמוך יותר מאלו שממעיטים באכילת מוצרי חלב. הוכח גם כי דיאטה עשירה במוצרי חלב דלי שומן השפעה הגורמת לירידה בלחץ הדם (DASH STUDY). לכן מומלץ להגביר את צריכת מוצרי החלב דלי השומן גם לאור הממצאים וגם לאור החשיבות של מוצרי החלב לאספקה שוטפת של סידן לבריאות העצם.

למי לא מומלץ לאכול

מוצרי חלב?

% למי שאכילת מוצרי חלב גורמת קשיי עיכול כגון שלשולים, גזים ונפיחות בבטן (בד"כ על רקע רגישות ללקטוז- סוכר החלב). גם במקרה זה מומלץ לא לשלול את כל מוצרי החלב ולנסות לאכול גבינות קשות וצהובות (דלות שומן כמובן). אלה בד"כ אינן מכילות לקטוז ולכן אינן מפריעות לעיכול.

% למי שבדיקות הוכיחו כי הוא אלרגי לחלב, למי שהומלץ לו על יד מטפל מוסמך להימנע מאכילת מוצרי חלב. במקרה זה חשוב להבין שיש צורך להשלים את כמות הסידן הנדרשת על ידי אכילת מזונות המכילים סידן (דוגמת טופו ומוצרי סויה, סרדינים ועוד) ולהקפיד על נטילה יומיומית של גלולת סידן.