הרשמה לדיוור ישיר
סגור
להרשמה הזן שם מלא ודוא"ל
שם:
דוא"ל:
שלח
כניסת צוות
כניסת חברים
שומרי משקל ב YouTube
חייגו מכל טלפון:
2480
פנייה במייל:
תפריט עשיר בחלבון ודל בפחמימות | 

מאת: דיאטנית שומרי משקל  

תפריטי דיאטה עשירים בחלבונים ודלים בפחמימות זוכים בשנים האחרונות להתעניינות מחודשת. למעשה משנות ה- 70 – מועד הפרסום של דיאטת אטקינז העשירה בחלבונים, הנושא עולה ויורד מהכותרות לסירוגין.

מחקרים מהשנים האחרונות בחנו את ההשערה שדיאטה עשירה בחלבונים ודלה בפחמימות תורמת להרזיה טובה יותר. תוצאות המחקרים הללו מרמזות שתפריטים אלה אכן מועילים יותר בטווח הקצר, אך קשים מאוד לביצוע בטווח הארוך.
גם אנו בשומרי משקל  הגענו לאותן מסקנות – לתפריט כזה יש פוטנציאל רב לצד קושי גדול.
 
התפריט של שומרי משקל
שיטת ההרזיה בשומרי משקל משלבת מאז היווסדה תפריט מאוזן ומגוון עם אימון לשינויים בחשיבה ובהרגלים במסגרת קבוצות תמיכה. כמו בחברת האם   Weight watchers, אנו דוגלים בתפריט מתון - לא קיצוני, הנחשב לבריא ע"י כל ארגוני הבריאות בעולם.
תפריט כזה מבוסס על דגנים, פירות וירקות כמקור אנרגיה עיקרי (ראה פירמידת המזונות), דל בשומן ומכיל כ-  15-20% מהקלוריות כחלבונים. זהו התפריט שנחשב לבריא ותורם למניעה של מחלות. ההנחיות לתפריט כזה באות לידי ביטוי ב- 10 העקרונות לאכילה בריאה של שומרי משקל.

חלבונים ופחמימות בתפריט שומרי משקל
 
ההתייחסות שלנו לנושא החלבונים והפחמימות באה לידי ביטוי בהנחיה איכלו כמות מספקת של חלבונים (ושלבו אותם בכל ארוחה)"

אולם עיון שלי ביומני אכילה של חברים בשומרי משקל מוכיח: כולנו מעדיפים תפריטים עשירים בפחמימות. מעדני חלב דיאט, לחם, חטיפי דגנים, אורז, תפוחי אדמה וכו' מככבים בכל היומנים בכמויות מוגזמות. לכן כשלקוחות "נתקעים במשקל" הם מקבלים הכוונה מהמדריכה להוסיף "נקודות מחלבונים" ולהפחית "נקודות מפחמימות".

למה כדאי לאכול יותר חלבונים ופחות פחמימות ?
בשנים האחרונות גוברת ההבנה שלפחמימות יש השפעה על המשקל שלנו לא פחות מאשר לשומנים. מסתבר שהורמון המפתח במה שנוגע למשקל הגוף הוא האינסולין. אותו הורמון שאחראי לפנות את הפחמימות (סוכרים) מהדם, עלול בסיטואציות מסוימות להפריע לתהליך ההרזיה. הוא עושה זאת כשרמתו בדם עודפת.
מאחר שבכל פעם שאנו אוכלים פחמימות הגוף שלנו מפריש עוד אינסולין, כדי להפחית את רמת האינסולין בדם עלינו להפחית את אכילת הפחמימות.
אבל לא רק כמות הפחמימות בתפריט קובעת את רמות האינסולין בדם. גם לאיכותן יש השפעה. אינדקס גליקמי הוא מדד שקשור לאיכות הפחמימות מבחינת השפעתן על הסוכר בדם, תחושת השובע ורמת האינסולין בדם. פחמימה "טובה" היא פחמימה עם אינדקס גליקמי נמוך. זו גורמת להפרשה מועטה בלבד של אינסולין ולכן מאפשרת הרזייה. "פחמימה לא טובה" היא פחמימה עם אינדקס גליקמי גבוה. זו גורמת להפרשה מוגזמת של אינסולין, דבר שמפריע לפירוק השומנים בגוף. 
 
הקשר בין חלבונים והרזיה על פי מחקרים
אבל לא רק הפחמימות רלוונטיות לקצב ההרזיה. מחקרים רבים הוכיחו שתפריט עשיר בחלבונים תורם להרזיה מואצת, לתחושת שובע מוגברת ולשמירה על מסת השרירים. להלן מסקנותיהן של כמה מחקרים מהשנים האחרונות.

אחד המחקרים בדק את ההשפעה של דיאטה עשירה בחלבונים לעומת דיאטה עשירה בפחמימות לאורך שנה שלמה. 79 נשים בעודף משקל השתתפו במחקר שכלל 12 שבועות של דיאטה ועוד 52 שבועות של מעקב.
הנשים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה הדרכה לאכול לפי תפריט עשיר בחלבונים (34% מהקלוריות כחלבונים) ודל יחסית בפחמימות (46% מהקלוריות כפחמימות). קבוצה שנייה קיבלה הדרכה לתפריט עם כמות חלבונים נורמאלית (17%) ועשיר בפחמימות (63%). תפריט זה נחשב לתפריט נורמאלי- כזה שרובנו אוכלים רוב הזמן.
שתי הקבוצות הודרכו לצרוך את אותו ערך קלורי: 1300 קק"ל ואותה רמה של שומנים- 20% שומן, תוך הקפדה על דל בשומן רווי.
הנחקרות קיבלו הדרכה אישית מדיאטנית כל 4 שבועות ב- 12 השבועות הראשונים. אח"כ התבקשו להמשיך באותה מתכונת והגיעו לפגישות מעקב כל 3 חודשים.

האם הנחקרות אכן אכלו תפריט עשיר בחלבונים ?
יומני האכילה הוכיחו היענות נמוכה לתפריטים המקוריים. במילים אחרות הנחקרות "זייפו בדיאטה" ואכלו 20% יותר קלוריות ויותר שומנים.
גם ברמת החלבונים והפחמימות היה "זיוף". בקבוצת  התפריט העשיר בחלבונים, רמת החלבונים ירדה עם הזמן והפחמימות עלו, כך שההבדל בצריכת החלבונים בין שתי הקבוצות בסופו של דבר היה קטן (רק 3.6%). בשבוע 64 למחקר, רמת הפחמימות הייתה שווה בין שתי הקבוצות. 
מה שקרה במחקר זה דומה מאוד למה שקורה לכולנו בפועל.
מעיון ביומני המעקב שלכם אני יודעת שכולנו "חובבי פחמימות" מושבעים  וקשה לנו להתמיד בתפריט עשיר בחלבונים ודל בפחמימות לאורך זמן.

ירידה במשקל כעבור שנה עם תפריט עשיר יותר בחלבונים:
כעבור שנה נמצא שהנחקרות שאכלו תפריט עשיר יותר בחלבונים ירדו טוב יותר במשקל - פי 2 יותר מאשר הנחקרות שאכלו תפריט עשיר בפחמימות (6.5 ק"ג לעומת 3.5 ק"ג).
מכאן שיש יתרון אמיתי בלהגביר את כמות החלבונים על חשבון הפחמימות בתפריט.
יחד עם זאת המחקר הזה הדגים בצורה מאוד יפה את הקושי של אנשים להתמיד בתפריט כזה.

מדוע תפריט עשיר בחלבונים כל כך קשה ליישום ?
עיון קצר בפירמידת המזונות המהווה מודל לאכילה בריאה מוביל למסקנה הפשוטה- מרבית מזונותינו (קבוצה כתומה, ירוקה ואדומה) הם פחמימתיים.  למעשה חלבונים בפירמידה מופיעים בעיקר בשתי קבוצות- הסגולה (בשר, ביצים, דגים, קטניות) והכחולה (מוצרי החלב).  מכאן שמקורות החלבון בתזונה מוגבלים.
שנית, ארוחות הביניים והנשנושים שלנו הם תמיד פחמימתיים. קשה לנו לוותר עליהם. אנחנו מתפנקים במשהו בצקי או מתוק. כך הורגלנו.  ושלישית, לא תמיד אנו אוכלים מתוך רעב, הרבה פעמים זו אכילה רגשית. ואכילה רגשית היא תמיד פחמימתית, כי פחמימות משפרות את מצב הרוח.

הידעתם ? גם מזונות עשירים בחלבונים מכילים פחמימות
מהתבוננות בטבלה הבאה אנו מבינים שגם מזונות הנחשבים על ידינו כחלבונים, מכילים לעיתים קרובות כמות לא מבוטלת של פחמימות. שימו לב למשל כמה פחמימות יש במוצרי חלב ניגרים- חלב, יוגורטים ומעדן חלב ובקיטניות (דוגמת חומוס ותחליפי חלבון מהצומח). למעשה אלה מכילים יותר פחמימות מאשר חלבונים. 
לעומתם המוצרים שמכילים 0 פחמימות הם הבשרים למינהם והדגים. כמות נמוכה של פחמימות נמצאת גם בביצים ובגבינות קשות.

חלבונים  גרם ל- 100 גרם פחמימות גרם ל- 100 גרם

שומנים גרם ל- 100 גרם

עוף צלוי 100 גרם

29

0

2

בשר בקר סטייק שמן 100 גרם

25

0

27

דג פורל לא מבושל 100 גרם

19.5

0

3

גבינה צפתית 5% 100 גרם

18

2.5

5

טבעול שניצל דק- 100 גרם

16

18

10

תורמוס מבושל 100 גרם

15.5

10

3

2 ביצים כ- 100 גרם

13

1

11.5

גבינה לבנה 5% 100 גרם

9.5

3

5

חומוס מבושל 100 גרם

9

25

2.5

חלב 1% כוס

7.5

12.5

2.5

מעדן שוקו דיאט גביע

4.5

10

0


אז איך מגבירים באמת את כמות החלבונים בתפריט ?
תפריט עשיר בחלבונים מכיל הרבה בשר, עוף, הודו, דגים וגבינות (במיוחד גבינות קשות), מומלץ להכפיל את צריכתם.
שימו לב לכך שחלב ומוצרי חלב ניגרים, קטניות ומוצרי סויה מכילים פחות חלבונים ומכילים גם פחמימות. זה לא הופך אותם לפחות בריאים, רק שהם פחות עוזרים לנו להגביר את היחס בין החלבונים לפחמימות בתפריט.
מומלץ לבחור גם בפינוקים עשירים יחסית בחלבונים דוגמת עוגת גבינה וביסקוויטים, קצפיות (עוגיות עשויות מחלבוני ביצה- נשיקות), יוגורט פרי דיאט, תורמוס. הם אמנם מכילים גם פחמימות , אבל יחס גבוה יותר של חלבונים יחסית לפינוקים אחרים.

 לסיכום, 
1. תפריט עשיר בפחמימות "טבעי לנו", דורש פחות שינוי הרגלים וקל לנו יותר להתמיד בו.
2. תפריט עשיר בחלבונים מאיץ את ההרזיה, אך הוא קשה יותר לביצוע, אנו מרגישים איתו "יותר בדיאטה".
3. היתרונות של החלבונים להרזיה מוכחים. לכן אנו ממליצים להכפיל את המנות החלבוניות במסגרת תקציב הנקודות היומי. לדוגמא- איכלו יותר חזה עוף, דג או גבינות בארוחה. כך תוכלו לאכול קצת פחות לחם, אורז או תוספות פחמימתיות אחרות. 
4. חשוב לשלב גם בתפריט נוקשה מזונות שאנו אוהבים. אנחנו לא יכולים לחיות עם תחושת הויתור באכילה לאורך זמן. לכן לא כדאי לנטות לקיצוניות.
5. אם המשקל שלכם תקוע למרות שאתם מאוד מתאמצים, קחו לתשומת ליבכם את הגברת כמות החלבונים על חשבון הפחמימות. תוכלו למשל לדחות את הפחמימות רק לארוחת הערב, או לחצי השני של היום. כך גופכם יפריש פחות אינסולין ויהיה פנוי יותר לפירוק של שומנים.

מידע נוסף מומלץ:
מאמרים בנושא תפריט דיאטה
מאמרים בנושא תזונה נכונה

למקבץ מתכוני עוף והודו חלק א' >>>

למקבץ מתכוני עוף והודו חלק ב' >>>



מעוניינים במידע נוסף
מלאו את פרטיכם ונשמח ליצור קשר
*שם:
*e-mail:
שלח
חפשו קבוצת שומרי משקל:
מחשבון BMI
משקל: גובה:
גיל:מין:
המשקל שלך הוא:
ה - BMI שלך:
בני נוער מתבקשים לגשת לקבוצות התמיכה לקביעת משקל תקין
אין לשכפל, להעתיק, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע, לשדר או להקליט בכל אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכני, או אחר- כל חלק שהוא מהחומר שבתוכנית זו, בין אם לשימוש פנימי או לשימוש מסחרי. כל שימוש החורג מציטוט קטעים קצרים במסגרת של ביקורת ספרותית אסור בהחלט, אלא ברשות מפורשת בכתב משומרי משקל בע"מ ישראל.
 © כל הזכויות לשומרי משקל ® בע"מ ישראל 2014. ת.ד. 3747 כפר נטר 40593 ישראל.
 שומרי משקל, שיטת הנקודות פלוס+, והנקודון הינם סימן מסחרי רשום בישראל. שיטת הנקודות אשר שודרגה לשיטת הנקודות פלוס+.   שיטת הנקודות הינה "פטנט רשום מס' .6,040,531" שומרי משקל ® הינו סימן רשום בישראל.   אתר שומרי משקל מקודם ע"י שיאולוגי, חברה לקידום אתרים
 
Google+
© 2010 Weight Watchers International Inc. All rights reserved Weight Watchers®, Points, Wace Logo, Points Finder registered trademark of Weigth Watchers International, Inc and used under License by Weight Watchers Israel Ltd. SEO by SEOlogy
 
שומרי משקל