הליכה נכונה למניעת כאבי ברכיים, אורח חיים בריא | שומרי משקל
הרשמה לדיוור ישיר
סגור
להרשמה הזן שם מלא ודוא"ל
שם:
דוא"ל:
שלח
שומרי משקל ב YouTube
חייגו מכל טלפון:
2480
דף הבית
התחלתם תהליך הרזיה בשומרי משקל והחלטתם להתחיל ללכת? בואו לקרוא איך הולכים נכון ובריא בלי כאבים | 

מאת: ד"ר עמית מור, רופא וחוקר בתחום רפואת הספורט והביומכניקה של המפרק. ממפתחי שיטת האפוס תרפיה.

הליכה ספורטיבית הינה פעילות אירובית נגישה שתורמת המון להאצת תהליך ההרזיה בשומרי משקל, רוצים לקבל טיפים איך לעשות את זה בצורה בריאה ונכונה? לחצו כאן >>

הליכה הינה פעילות אירובית אידיאלית, אך במקרים רבים לאחר התחלה נלהבת מופיעים כאבי הברכיים ומקלקלים את התכניות. הפסקת ההליכה גורמת שוב לעלייה במשקל ,שבתורה מגבירה את העומס על הברכיים ומקשה על החזרה להליכה. במאמר זה נציג את הסיבות להופעת הכאבים וכיצד ניתן לשבור את ה"מעגל המרושע" ולחזור ללכת ללא כאב

הליכה
הרבה שבחים נכתבו על ההליכה הספורטיבית בעיתון זה ובמקורות רבים נוספים. הליכה ספורטיבית הינה פעילות אירובית אידיאלית, היא קלה ונגישה, אינה דורשת מיומנות מיוחדת, אינה מאיימת כמו ריצה וקל יותר להתמיד בה. ההליכה הספורטיבית מפעילה את השרירים, שורפת קלוריות, ו שומנים וגורמת לשחרור אנדורפינים, הורמונים הגורמים לתחושה טובה.. לפיכך, אין פלא שהליכה הינה פעילות אירובית נפוצה מאוד בקרב אנשים המעוניינים להפחית ממשקלם או השומרים עליו.
אם זאת, במקרים לא מעטים מוצאים עצמם העוסקים בפעילות זו נתקלים במכשול אשר מאלץ אותם להפסיק את הפעילות שכה היטיבה עמם – כאבי ברכיים!

אז למה כואבות הברכיים?
עומס
ישנן מס' סיבות  להופעת בעיות וכאבי ברכיים, אך הבולטת שבהן היא ללא ספק עומס. מחקרים מראים כי הסיכון לפתח בעיות ברכיים אצל נשים בעלות משקל עודף, גבוה פי 4 מאשר אצל נשים ללא משקל עודף. כשמדובר בגברים, הסיכון הוא פי 5.
מיקומה של הברך בגפה התחתונה  גורם לה להיות מפרק נושא משקל, המבנה שלה מעיד על כך וערוך לכך, אך חוקי הפיזיקה וההנדסה של הגוף (הביו-מכניקה) מביאים לכך שבשעת הליכה במישור העומס על הברך הוא פי 4 ממשקל הגוף , עומס זה אף גדל כדי פי 6-7 ממשקל הגוף כאשר עולים ויורדים מדרגות. בחשבון פשוט יוצא ש- 1 ק"ג נוסף במשקל משמעו 4 ק"ג על הברך ו- 10 ק"ג נוספים משמעם עומס של 40 ק"ג נוספים על כל ברך בכל צעד(!).
אם נביא בחשבון שהליכה של 1 ק"מ הינה בסביבות 750 מחזורי צעד, הרי שעליה של 1 ק"ג מביאה לעומס נוסף מצטבר של 3,000 ק"ג על כל ברך עבור 1 ק"מ של הליכה. 10 ק"ג נוספים במשקל יביאו עומס נוסף מצטבר של 30,000 ק"ג על כל ברך עבור 1 ק"מ של הליכה!

חוסר בשליטה בשרירי הגפה התחתונה, האגן והגב
סיבה מרכזית נוספת להתפתחות כאבי ברכיים  ולהופעת בעיות ברכיים הינה שליטה מופחתת בשרירי הגפה התחתונה, האגן והגב. גורם זה נפוץ למדי באוכלוסיה והינו נפוץ יותר בנשים ובבעלי גמישות גבוהה. 
ההסבר לכך נעוץ בעובדה כי גופנו מורכב משרשרת מפרקים המקושרת מכף רגל ועד ראש. על מנת ששרשרת המפרקים לא תקרוס, היא היא מיוצבתבאמצעות שליטה מתואמת של השרירים בכל מפרק ומפרק. כמו כל פקודה לשריר, גם פקודות אלו מגיעות לשרירים באמצעות העצבים ועל כן שליטה זו ביציבות המפרק מכונה שליטה עצבית שרירית. שליטה זו מכתיבה את חלוקת העומסים בתוך המפרקים, את יציבות  כל מפרק ומפרק ובסופו של דבר את יציבות הגוף כולו, החל בקרסול ובברך, דרך הירך ורצפת האגן וכלה בגב ובצוואר.
מחקרים מראים שהשליטה העצבית-שרירית הינה ירודה במקרים רבים ובחלק גדול של האוכלוסיה. גורם  מרכזי לירידה בשליטה הינם כאב או פציעה באיזור מסויים, גורם נוסף  שהינו שכיח למדי הינו גמישות יתר.
כאשר אנו סובלים מכאב או מפציעה במפרק מסויים, במקרה זה מפרק הברך, הדבר מביא מיידית לירידה בשליטה של השרירים במפרק, השרירים עוברים בהדרגה משליטה מתואמת (קואורדינטיבית) במפרק, לכיווץ קבוצתי וממושך הנקרא חביקה (Bracing ) וגורם לעומס גדול יותר על איזור הפגוע במפרק, דבר המגביר את הכאב ומחריף את הבעיה.
כאמור, סיבה נפוצה נוספת לשליטה עצבית-שרירית פחותה במפרק הינה גמישות-יתר (Hyper-laxity  ). גמישות גבוהה של המפרקים נפוצה בשני המינים, אך נפוצה יותר אצל נשים. הגמישות הגבוהה מביאה להפחתת השליטה במפרק ולכן לנטיה גבוהה יותר לכאבים ובעיות ברכיים. גם במקרה זה, השרירים מפצים על חוסר השליטה שלהם בחביקה של המפרק. חביקה זו גורמת לעומסים גבוהים יותר, בדרך כלל על פיקת הברך, המתבטאים בכאב בקדמת הברך או בחלקה האחורי. כאב זה יבוא לידי ביטוי בפעילות גופנית או אחריה, בישיבה ממושכת על כסא נמוך (בקולנוע למשל) וכאשר עולים ויורדים מדרגות.

מנח הברך והמפרקים (זה אף פעם לא רק הברך)
גופנו הינו שרשרת מפרקים, הכוחות המוחזרים מהקרקע לגוף במהלך כל צעד עולים לאורך כל שרשרת המפרקים וכך מנח לא נכון  של כף הרגל (כמו במקרה של כף רגל שטוחה או כזה הנגרם ע"י נעל לא מתאימה לאדם) ישפיע על תנועת הכוחות לאורך כל הגפה ויגרום לעומסים בברך העלולים להשפיע על כל הגפה ואף על הגב. לכן, פעמים רבות הסובלים מכאבי ברכיים יסבלו גם מבעיות גב.  גם בעיה בשליטה על השרירים באזור אחד יכולה להשפיע על מפרק באיזור אחר - במקרים רבים של כאבי ברכיי,ם הדבר נובע  משליטה מופחתת וחולשה בשרירי האגן.

"כאבי ברכיים" – המעגל המרושע
אם לסכם את מה שהוסבר עד עתה, בעיית הברך, כמו גם בעיות מפרקיות אחרות, נגרמת ממעגל (), בו העומס על הברך גורם לכאבים ולהדרדרות בשליטה העצבית-שרירית במפרק, המביאה את השרירים המייצבים את הברך לעבור ממצב של שליטה מתואמת של הברך למצב בו הם חובקים את הברך, מגבירים את העומס, משנים את מנח הרגל והמפרק, מגבירים את הכאב וחוזר חלילה. הדרדרות זו גורמת כמובן לכאבים ולשינוי בתבניות ההליכה.
אז איך מטפלים בברך? כיצד "שוברים" את המעגל, מפחיתים את הכאב ומחזירים את השליטה?
על מנת לפתור את בעית הברך יש לטפל בשורש הבעיה ולא רק בסימפטום. היינו ,יש "לשבור" את המעגל, להוריד את העומסים מהאיזורים הפגועים בברך ולהביא את השרשרת המפרקית כולה למצב בו העומסים בה מחולקים באופן נכון מכף הרגל והקרסול דרך הברך והירך ועד לאגן ולגב. לצורך כך יש לתרגל ו"לחנך" את השרירים בצורה שתקנה שליטה מחדש בברך, באגן ובגב. החזרת השליטה תשפר את היציבה כולה, תשפר את תבנית ההליכה ותביא, בסופו של דבר לירידה בכאבים.

למאמרים נוספים בנושא הליכה
למאמרים בנושא אורח חיים בריא
למאמר בנושא היקף מותניים תקין



הצטרפו עוד היום לשומרי משקל

שם מלא
טלפון
אימייל
חפשו קבוצת שומרי משקל:
מחשבון BMI
משקל: גובה:
גיל:מין:
המשקל שלך הוא:
ה - BMI שלך:
בני נוער מתבקשים לגשת לקבוצות התמיכה לקביעת משקל תקין
אין לשכפל, להעתיק, לצלם, להקליט, לתרגם, לאחסן במאגר מידע, לשדר או להקליט בכל אמצעי אלקטרוני, אופטי או מכני, או אחר- כל חלק שהוא מהחומר שבתוכנית זו, בין אם לשימוש פנימי או לשימוש מסחרי. כל שימוש החורג מציטוט קטעים קצרים במסגרת של ביקורת ספרותית אסור בהחלט, אלא ברשות מפורשת בכתב משומרי משקל בע"מ ישראל.
 © כל הזכויות לשומרי משקל ® בע"מ ישראל 2015. ת.ד. 3747 כפר נטר 40593 ישראל.
 שומרי משקל, שיטת הנקודות פלוס+, והנקודון הינם סימן מסחרי רשום בישראל. שיטת הנקודות אשר שודרגה לשיטת הנקודות פלוס+.   שיטת הנקודות הינה "פטנט רשום מס' .6,040,531" שומרי משקל ® הינו סימן רשום בישראל.  
 
Google+
© 2015 Weight Watchers International Inc. All rights reserved Weight Watchers®, Points, Wace Logo, Points Finder registered trademark of Weigth Watchers International, Inc and used under License by Weight Watchers Israel Ltd.
 
שומרי משקל