 |
|
תרגיל 2 |
ישיבה על כסא, רגל ימין כפופה מאחור, מרפק ימין צמוד למותן. לכופף אמת יד ימין לכיוון הכתף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
ישיבה על קצה הכסא, מרפקים נחים על הירכיים. לכופף אמות ידיים לכיוון הכתפיים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שכיבה - על הגב, ברכיים מורמות לבטן, קרסוליים בשיכול, ידיים כפופות לפנים, כפות ידיים צמודות.
להעביר ידיים לאחור, לשאוף ולהחזיר ידיים לפנים ולנשוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמדי מאחורי בן- הזוג כשרגלך האחת תומכת בגבו. בשתי ידיים החזיקי את ידו העליונה.
משכי את ידו אלייך לאחור ובאותה העת בעזרת הרגל דחפי בעדינות את גבו לפנים והרפי.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמדי על הברכיים מאחורי בן- הזוג, הניחי את כפות ידייך על ידו העליונה.
לחצי עם כפות הידיים תוך שאת עוברת לאורך כל היד כולל הכתף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שבי עם רגליים כפופות מאחורי ראשו של בן- הזוג, הניחי את כפות רגליים על כתפיו.
א. לסירוגין דחפי עם כף הרגל את כתפו של בן- הזוג כלפי מטה.
ב. דחפי עם שתי כפות הרגליים את כתפיו של בן- הזוג.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שבי כמו בתרגיל 4, בכפות ידיים החזיקי את צווארו של בן- הזוג, תני לראשו לנוח על כפות ידייך.
דחפי עם כפות הרגליים את כתפיו ובאותה עת מתחי בעדינות את צווארו.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידת פיסוק.
לכופף לסירוגין ברך אחר ברך, ולאחר מספר כפיפות לשהות עם ברך אחת כפופה ולהניע אכן לכיוון הרגל הכפופה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמידה כשרגל כפופה ורגל שנייה דורכת לפנים על העקב.
להניע את האגן לאחור, עד לתחושת מתיחה בשרירים של אחורי הרגל הישרה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
בישיבה- רגל אחת מורמת עפופה, ידיים חובקות ברך.
לקרב את הברך אל הבטן, להחזיק 5 שניות ולהרפות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
בישיבה- רגל שמאל ישרה, רלג ימין עומדת כפופה מעברה, יד שמאל חובקת ברך ימים, יד ימיםן תומכת מאחור.
הלצמיד ברך ימין לבטן ולהפנות גב לצד שמאל.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידה , יד אחת תומכת, רגל מורמת מעט כפופה.
להניע את כף הרגל המעגלים 6 מעגלים לכל כיוון.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
עמידה ידיים נשענות על הקיר, רגל קדמית כפופה, רגל אחורית ישרה.
להניע אצ עקב הרגל האחורית כלפי מטה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
עמידה, יד אחת תומכת, יד שנייה אוחזת כף רגל מאחור.
לכופף את הרגל הדורכת וליישר.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עמידה, יד אחת תומכת, יש שניה חובקת ברך.
לקרב את הברך המורמת אל הבטן, ובאותה עת לכופף את הדרך הרגל השנייה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמדו עם הפנים למעקה הבריכה, והחזיקו אותו בשתי ידיים. הרימו רגל אחת לאחור והורידו.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עימדו עם הפנים למעקה הבריכה, והחזיקו אותו בשתי הידיים. השאירו רגל אחת מורמת לאחור, כופפו את השוק וישרו.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
עמדו עם רגל אחת לפנים, כפופה, כשגבכם מוטה לפנים וידכם מוטשות קדימה, עם כפות ידיים כלפי מטה. הפכו את כפות הידיים, אגרפו אותן וכופפו אותן.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
שיווי משקל והתמצאות במרחב
הילד מתרגל הליכה בקו ישר המסומן על הרצפה, עם כדור ביד.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
חישוק עומד בניצב לפנים, הורה וילד יושבים. הילד מנסה לעבור דרך החישוק בישיבה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
א. בעמידה חישוק בידי ההורה, כדור על הרצפה. ההורה משחיל את החישוק על הילד.
ב. הילד וההורה מתכופפים ומנסים לגעת עם החישוק בכדור.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
החישוק על הרצפה, ההורה והילד יושבים בתוך החישוק או לצידו. ההורה מעביר רגל אחר רגל מעל החישוק והילד מחקה אותו.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידת פיסוק, ברכיים כפופות מרפקים לצד המותניים.
א'- להרים יד אחת כפופה מעל הראש ולהוריד.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
יד אחת כפופה מעל הראש , לישר את היד למעלה.
עמידה בפיסוק נוח, ידיים כפופות לצדדים.
להרים ברך אחת לפנים ולקרב מרפק נגדי אל הברך, לסירוגין.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
רגל שמאל על כיסא יד ימין כפופה לאחר.
ב'- ליישר את יד ימיןם בלי להזיז מרפק.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שחרור- עמידה בפיסוק נוח, להרים ידיים כפופות מעל לראש, להימתח, לנשום עמוד ולהוריד את הידיים להרכין ראש, לנשוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
א - עמידת פיסוק ברכיים כפופות מרפקים לצד המותניים.
ב- להרים מרפקים לגובה כתפיים. מרפקים בגובה כתפיים ליישר ידיים לדדים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
א- עמידת פסיעה גב מוטה לפנים יד ימין כפופה לאחור
ב- ליישר את יד ימין לאחור בלי להוריד מרפק.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
א- עמידת פיסוק ברכיים כפופות, משקולות על הכתפיים
ב-ליישר ידיים למעלה ולכופף לכתפיים
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
רגל שמאל מורמת, יד ימין חובקת ברך שמאל, יד שמאל למעלה
לקרב ברך שמאל לבטן, למחות יד שמאל למעלה, לשאוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
רגל שמאל מורמת, יד ימין חובקת ברך שמאל, יד שמאל פונה שמאלה
להוביל ברך שמאל לצד ימין ולהניע יד שמאל לאחור, לשאוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
רגל שמאל מורמת, כפופה לבטן.
להרחיק רגל שמאל לאחור, להטות גו לפנים כשהידיים תלויות מטה משוחררות, לנשוף ולהזדקף לעמדת המוצא, לשאוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
מסוף שלב 4, רגל כפופה לאחור, גו בהטיה לפנים, ידיים למטה.
ליישר רגל שמאל לאחור , להרים ידיים לצדדים, לשאוף.
ולכופף רגל שמאל, להוריד ידיים מטה, לזקוף גב, לנשוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידה בפיסוק, יד אחת תומכת בעץ יד שנייה מורמת למעלה.
לכופף גב לכוון העץ תוך כפיפת ברך חיצונית ומתיחת יד עליונה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמידת פיסוק ברוחב האגן, כפות ידיים על העץ ברוחב כתפיים. לכופף מרפקים וליישר, להקפיד על בטן אסופה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
רגל אחת מורמת כפופה, כף רגל על העץ, ידיים ישרות למעלה שלובות. לכופף את הרגל הדורכת ולמתוח ידיים למעלה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עמידת פיסוק ברוחב האגן, כפות ידיים על העץ ברוחב כתפיים.
שלב א' - להרים רגל אחת ישרה לאחור לגובה האגן תוך הטיית הגב לפנים.
שלב ב'- לכופף את הרגל הדורכת לשהות עם רגל שנייה מורמת לאחור בגו האגן ולבצע הרמות קטנות עם רגל אחורית.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
עמידת פיסוק ברוחב האגן, כפות ידיים על העץ ברוחב כתפיים.
שלב א' - להרים רגל אחת ישרה לאחור לגובה האגן תוך הטיית הגב לפנים.
שלב ב'- לכופף את הרגל הדורכת לשהות עם רגל שנייה מורמת לאחור בגו האגן ולבצע הרמות קטנות עם רגל אחורית.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמדי על ברך אחת לצד בן-הזוג, החזיקי את ידו בגובה כתף.
בעדינות משכי את ידו אלייך והרפי.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
שבו גב אל גב בישיבה מזרחית, שלבו את כפות הידיים.
לאט הרימו את הידיים למעלה שאפו ולאט הורידו ידיים נישפו.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שבו גב אל גב בישיבה מזרחית, בכפות ידיים שלובות ובידיים מורמות בגובה כתפיים.
הפנו את הגו לאט מצד לצד בלי להרים אגן.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שבי מאחורי בן-הזוג כשידייך תומכות מאחור וכפות רגלייך על גב בן-הזוג.
א. טיילי עם כפות הרגליים לאורך גבו של בן-הזוג מהשכמות ומטה (הקפידי לא לדרוך על עמוד השדרה).
ב. כווצי את אצבעות רגליים (צביטה) והרפי, המשיכי כך לאורך הגב.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידת פסיעה, כף יד שמאל על הירך,
יד ימין כפופה מרפק למעלה.
ליישר את יד ימין למעלה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמידת פסיעה גומייה על השוקיים, ידיים על ברך שמאל.
להרים מעט את רגל ימין ולהניע אותה לאחור.
מטרה: חיזוק שרירי ישבן וירך אחורי.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שכיבה על הצד, רגליים כפופות גומייה סביב הקרסוליים.
להרחיק רגל עליונה מרגל תחתונה.
מטרה: חיזוק שרירי עכוז צידי וירך צידי.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שכיבה על הגב, רגליים מורמות כפופות אל הבטן,
ידיים אוחזות את הגומייה.
א. להרים גו עד לניתוק השכמות.
ב. ליישר רגל רגל לפנים, ולהפנות גו מצד לצד.
מטרה: חיזוק שרירי בטן- ישר ואלכסונים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עמידת שש על אמות הידיים, גומייה על כפות הרגליים.
להרים ברך אחת ולדחוף את הגומייה כלפי מעלה.
מטרה: חיזוק שרירי ישבן וירך אחורי.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
המטרה חיזוק שריר פנים הירך.
שב/י על הצד, רגל עליונה ישרה מונחת על הכדור. לחץ/צי עם הרגל העליונה על הכדור במשך שלוש שניות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
המטרה מתיחת הגב וחיזוק שרירי הישבן.
שכב/י על הגב עם רגליים כפופות על הכדור וידיים לצד האגן.
הרם/מי את האגן, העבר/י ידיים לאחור וישר/י את רגליים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
המטרה חיזוק הזרועות והגב העליון.
שכב/י כשהבטן על הכדור, הרגליים ישרות והידיים תומכות לפני הכדור. כופף/י את מרפקים מספר פעמים.
לאחר מכן, חזור/י על החלק הראשון של התרגיל, אך הפעם עם רגליים כפופות בשיכול
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
המטרה חיזוק שרירי הבטן ושרירי קדמת הירך ('ארבע ראשי').
שב/י על הכדור, כשהידיים תומכות מאחור והרגליים מורמות ישרות. הרם/י רגל ימין ורגל שמאל לסירוגין.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
. המטרה חיזוק שרירי קדמת הירך ('ארבע ראשי').
שב/י על כסא, כשהכדור בין השוקיים. הרם/י את השוקיים והורד/י.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידה בפיסוק, ברכיים כפופות, ידיים מורמות כפופות לצדדים, אוחזות את דלתות הארון פתוחות. - לסגור את דלתות הארון עד לתחושת מתיחה מבלי להקשית את הגב.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמידת פיסוק, ידיים כפופות לאחור, אוחזות את שולי השיש. להתרחק מהארון עד למתיחת ידיים. לנשוף, ולחזור לעמדת המוצא תוך כדי שאיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
עמידת פיסוק, ידיים אוחזות את שולי השיש.
שלב א' - להתרחק מהארון תוך הטיית גוף לפנים עד למתיחת ידיים.
שלב ב- לרדת לעמידה כריעה עד למתיחת ידיים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידת פיסוק בברכיים כפופות, ידיים לפנים אצבעות שלובות. למתוח ידיים מצד לצד.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
ישיבה מזרחית, כריות כפות הידיים על הרקות בצידי המצח. לצייר מעגלים קטנים לאחור עם כריות הידיים תוך לחיצה קלה על הרקות, 5 סיבובים, בתום הסיבוב החמישי ללחוץ בעדינות על הרקות ולנשוף לאט. לחזור על הסדרה 3 פעמים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
ישיבה מזרחית, כפות הידיים שלובות מתחת לסנטר. להתנגד עם הידיים והסנטר אחר לשני לנשוף ולהרפות לשאוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
ישיבה מזרחית אגרופים מאחור באזור המותניים. ללחוץ בעדינות עם האגרופים לכופף ראש לאחור ולנשום עמוק.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
שכיבה על הגב, ברך ימין מורמת לבטן ידיים חובקות את הברך. להצמיד ברך לבטן לנשום עמוד ולהרפות בנשיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
ישיבה מזרחית כפות ידיים שלובות מתחת לסנטר להתנגד עם הידיים והסנטר אחד לשני לנשוף ולהרפות לשאוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמדו בפישוק וברכיים כפופות עם הגב צמוד לקיר כשכפות הידיים שלובות מאחורי הראש.לחצו את המרפקים אל הקיר שאפו אוויר והרפו בנשיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמדו בפישוק וברכיים כפופות כשכפות הידיים שלובות מאחורי הראש. משכו את הידיים מצד לצד.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שבו ישיבה מזרחית והישענו על כפות הידיים מאחור. פתחו את הכתפיים לאחור שאפו אוויר שוחררו בנשיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שבו בישיבה מזרחית כשכפות הידיים שלובות מאחורי הראש. פתחו את המרפקים לאחור והתכופפו לפנים בגב ישר שאפו אוויר וחזרו לישיבה זקופה בנשיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
שכבו על צד ימין בברכיים כפופות כשיד שמאל מורמת ישרה למעלה.מתחו את היד כלפי מעלה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
עמדת מוצא כמו בתרגיל 5.הורידו את יד שמאל לאחור שאפו אוויר והרימו את היד למעלה בנשיפה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שבו כשרגל שמאל מכופפת ורגל ימין ישרה, כף ידכם השמאלית צמודה לברך. צרו התנגדות יד-רגל שמאל: דהיינו, לחצו את היד לברך והתנגדו עם הברך ליד.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שבו על הישבן הימני, כשרגל שמאל כפופה-עומדת, רגל ימין שוכבת כפופה, והכדור מונח מתחתיה. הפעילו לחץ עם רגל ימין על הכדור.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
עמידה בפיסוק נוח, ידיים למעלה אצבעות שלובות.
להרים רגל ימין לפנים ולכופף את ברך שמאל.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמידה בפיסוק נוח ובברכיים כפופות, כפות ידיים על ברך ימין.
להרים את רגל שמאל ישרה לאחור.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עמידת שש.
להרים יד ימין ישרה ימינה לגובה כתף ורגל שמאל כפופה לאחור לגובה אגן.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
איזון, וחיזוק שרירים מייצבים
הילד יושב על הכדור ללא תמיכת ידיים בניסיון לא ליפול.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
הגמשת שרירי הגב
ישיבה ברגליים ישרות, הכדור מונח על הרגליים, מגלגלים כדור לאורך הרגליים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
חיזוק שרירי רגליים וידיים
ישיבה ברגליים ישרות, כדור מוחזק בין הרגליים. הרמת הרגליים והורדתן.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
התמצאות במרחב וקואורדינציה עמידה על ברך אחת, החישוק מוחזק ניצב, הילד עובר בזחילה מבעד לחישוק.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
שיתוף פעולה, התאמת יכולת התנועה לבן הזוג, ניווט החישוק על מותני הילד, שני הילדים אוחזים את החישוק ומתקדמים בריצה קלה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
קואורדינציה, שיווי משקל
וואריאציות הליכה על הספסל, 1. בעמידת 4 2. בעמידת שש
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
דיוק, איזון, קואורדינציה א. שכיבה על הבטן על הספסל, הרמת הרגליים. ב. שכיבה על הבטן על הספסל, הרמת הידיים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 נשימת פילאטיס |
עמידת מוצא
התרגיל מתבצע תוך כדי שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, כל כף הרגל שטוחה על המזרון, זרועות בצדדים, כפות ידיים כלפי הרצפה / התקרה.
התרגיל
• שאיפה עמוקה, דרך האף. נשיפה איטית וארוכה דרך הפה. שימו לב לדפוס הנשימה הטבעית שלכם- האם אתם נושמים אל הבטן? הצידה אל הצלעות ? האם הכתפיים עולות בנשימה?
• הניחו את הידיים על הצלעות. בשאיפה- תנו לצלעות להיפתח לצדדים, בנשיפה – הצלעות נסגרות אחת אל השנייה.
• הניחו יד ימין על הבטן יד שמאל על הצלעות- בנשיפה- צלעות נסגרות אחת אל השנייה ויורדות . הבטן נאספת פנימה בין הצלעות והאגן, פופיק פנימה אל עמוד השדרה.
• שילוב כל השלבים עם איסוף שרירי רצפת האגן.
מטרת התרגיל
1. לימוד נשימה נכונה תוך הקפדה על איסוף והפעלת שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים.
2. לימוד נשימה נכונה- אין שחרור של הבטן בשאיפה, גם כאשר הרגליים והידיים ישרות וקרובות לרצפה.
3. עבודה על השרירים העמוקים.
4. יצירת תחושת "הרמה" לשרירים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 - תרגיל המאה - 100 |
עמידת מוצא
התרגיל מתבצע תוך כדי שכיבה על הגב, רגליים צמודות וכפופות באוויר, 90 מעלות ירך וברך, ידיים ארוכות לצידי הגוף, עורף ארוך.
התרגיל
בנשיפה- עליה של ראש ובית חזה,צלעות מחליקות לכיוון האגן, תוך יישור רגליים ב - 45 מעלות, אלכסון, זרועות בקו הכתפיים, מעל המזרון. בשאיפה- 5 שאיפות בנשיפה- 5 נשיפות
בזמן ביצוע התרגיל זרועות בלבד נעות מעלה- מטה בקצב אחיד עם הנשימה.
לשמור על יציבות הגו. מספר חזרות: 10.
ג'וזף פילאטיס התייחס לתרגיל ה-hundreds כתרגיל חימום, ולכן התחיל את האימון והרפרטואר בתרגיל זה על מנת להכין ולחמם את הגוף לקראת העבודה המאומצת
תנועת הזרועות המהירה נועדה לשיפור הסירקולציה של הדם בעזרת ה-pumping action
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3- מתיחת רגל אחת |
עמידת מוצא
שכיבה על הגב , רגליים ב- 90 מעלות ירך וברך, ראש ובית חזה מורמים באוויר. זרועות נחות לצידי הגוף.
התרגיל
אחיזה בברך ימין ומתיחתה בכל פעם לכיוון בית החזה, תוך נשיפה ויישור רגל שמאל.
לסירוגין ימין ושמאל. לשמור בשני המקרים על קו האמצע- "בהונות כף הרגל מול האף" לאורך כל התרגיל.
5 חזרות לכל רגל. יש להגדיל את מס' החזרות עם הזמן, עד 12 חזרות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4- מתיחת רגל כפולה |
עמידת מוצא
שכיבה על הגב, רגליים צמודות וכפופות אל הבטן. זרועות ארוכות אוחזות בצד החיצוני של הקרסוליים. הראש ובית החזה באוויר.
התרגיל
בשאיפה- ניישר רגליים ב- 45/90 מעלות, ניישר זרועות לצדי האוזניים, ראש מורם.
בנשיפה- נכופף ברכיים, ידיים בתנועה סיבובית ארוכה, חוזרות דרך צידי הגוף אל הברכיים. בכול פעם להגדיל את טווח התנועה של הסיבוב.
להתחיל עם 6 חזרות ולהגדיל את מס' החזרות עם הזמן, עד 12 חזרות.
בתרגיל זה ניתן בבירור לראות את עברו כשחיין של פילאטיס. תנועת הידיים בסיבוב מזכירה שחיית חזה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל ה- 100 |
בכול תרגול עפ"י שיטת הפילאטיס, אנו נתחיל מה-100'. תרגיל ה-100', משמש לנו כחימום, והינו חשוב על מנת לעבוד עם הגוף כאשר הינו חם.
אז בואו נתחיל מה-100'.
מוצא
שכיבה על הגב, רגליים צמודות וכפופות באוויר, 90 מעלות ירך וברך, ידיים ארוכות לצידי הגוף, עורף ארוך,
התרגיל
בנשיפה- עליה של ראש ובית חזה,צלעות מחליקות לכיוון האגן, תוך יישור רגליים 45 מעלות* אלכסון, זרועות בקו הכתפיים, מעל המזרון.
בשאיפה- 5 שאיפות בנשיפה- 5 נשיפות
בזמן ביצוע התרגיל זרועות בלבד נעות מעלה- מטה בתנועות פולסיות (להליף במילה ידידותית למתעמל) בקצב אחיד עם הנשימה.
לשמור על יציבות הגו. מספר חזרות: 10.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
ROLL- UP התחממות תוך כלגול החוליות כלפי מעלה |
מטרת התרגיל
גלגול חוליות צוואריות, גביות ומותנית לגמישות וחיזוק עמוד השדרה.
תנוחת מוצא
שכיבה על הגב, רגליים ישרות וצמודות אחת לשנייה ולרצפה, כפות רגליים ב-flex, (אצבעות משוכות לכיוון הפנים). אגן ועמוד השדרה ב-neutral spine(תרגום ידידותי). זרועות ישרות לכיוון התקרה.
התרגיל
בשאיפה- ראש עולה לכיוון הבטן, בנשיפה- ניתוק חוליה אחרי חוליה מהמזרון, עליה לישיבה בגב עגול, בטן אסופה, בית החזה מתארך מעל הרגליים, ידיים ישרות מקבילות לרצפה.
שאיפה ונשיפה - שמירה על המנח.
שאיפה - חזרה לשכיבה על הגב, חוליה אחרי חוליה אל המזרון.
בין 3-6 חזרות.
מומלץ להתחיל בחצי roll up: במקרה זה, אנו נשב, עם בירכיים כפופות, ידיים מתחת לברכיים, ראש צמוד לברכיים. עם לקיחת האוויר, יישור הידיים וגלגול הגב לאחור וחזרה.
הידעת? בתרגיל ה-Roll up, אנו פוגשים לראשונה את רעיון ה-C Shape. רעיון זה מתייחס הן ללחץ המיכני הנוצר על החוליות כפי שמוזכר מעלה, והן לתנועתיות עמוד השדרה, אשר גורמת לפמפום הדיסק הבין-חולייתי,(תרגום ידידותי) לתנועתיות בין החוליות ולשיפור הסירקולציה. כמו כן, "דחיפת" החוליות אחורה מתבצעת עם הוצאת האוויר, מה שגורם לעבודה הן על שרירי הבטן והן על חוליות הגב.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
LEG CIRCLES - סיבובי רגל |
תנוחת מוצא
שכיבה על הגב, רגל שמאל ישרה על המזרון, ברך פונה לתקרה, ירך שמאל "לחוצה" כנגד הרצפה. רגל ימין ישרה לתקרה ב-flex ו-turn out קל. זרועות ארוכות לצדי הגוף.
התרגיל
הצלבת רגל ימין מעל רגל שמאל, סיבוב, חזרה לקו האמצע. לאחר 6 חזרות פנימה, נסובב את הירך החוצה.
פתיחת הרגל הימנית ברוחב הכתף, סיבוב הצלבה וחזרה למרכז. לסירוג.ין ימין ושמאל.
במידה והינך מתקשה לשמור על רגליים ארוכות וישרות ניתן לבצע סיבובים במפרק הירך, כאשר שתי הברכיים או אחת מהן כפופות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
CAT - תנוחת חתול |
תנוחת מוצא
עמידת שש- כפות הידיים מתחת לכתפיים וברוחב הכתפיים. ברכיים ברוחב האגן.
ראש בהמשך לעמוד השדרה.
התרגיל
בנשיפה- התנועה מתחילה מאיסוף שרירי רצפת האגן והבטן וגלגול האגן לאחור. הצוואר וע"ש גבי מגיבים לתנועה. הראש ועצם הזנב נעים אחד לכיוון השני. ראש בין הידיים ועצם הזנב בין הברכיים. בשאיפה – חזרה לעמדת המוצא, עמידת שש.
הערה
תרגיל זה מצוין למתאמנים הסובלים מבעיות גב, התרגיל משחרר את עמוד השדרה, מגמיש אותו ומגביר בו את התנועתיות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
להרים רגל אחת כפופה לאחור ולהחזיק את כף הרגל או הקרסול. לקרב את העקב לישבן עד למתיחת הירך הקדמי). (מתיחת שרירי ירך/ארבעת הראשים)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
להניח כף רגל ימין על העץ, ולשלב את הידיים למעלה. למתוח את הידיים ולכופף יותר את ברך ימין. (מתיחת שרירי ירך אחורי וגב תחתון)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
לעמוד בפישוק, ידיים על העץ, יד אחת ישרה למעלה , יד שנייה כפופה. להניע גו לכוון העץ. (מתיחת שרירי חזה וצידי הגב)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
להניח כפות ידיים על העץ. - להרים רגל אחת ישרה לאחור. (חיזוק שרירי: ישבן וירך אחורי והגמשת מפרק ירך)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
לשבת על כסא, להניח כף רגל שמאל על העץ ולכופף ברך ימין לבטן, בכפות ידיים לחבק את אחורי הירך. -להכניס בטן ולקרב ברך לחזה. (חיזוק שרירי בטן ומתיחת שרירי ירך אחורי)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
לשבת על כסא בפישוק רחב, להניח כפות הידיים על העץ, כשהידיים ישרות למעלה - להניע גו אל בין הידיים. (מתיחת שרירי חזה, חיזוק גב עליון)
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עמדו עם הפנים למעקה הבריכה, החזיקו את המעקה בשתי ידיים. הרימו רגל אחת לאחור השאירו מורמת, כופפו ויישרו את הרגל.
לחיזוק שרירי ירך ועכוז אחורי
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
עמדו בפישוק וברכיים כפופות, ידיים מושטות לפנים אצבעות הידיים שלובות. הובילו את הידיים מצד לצד תוך הפניית הגו אחר הידיים. - חיזוק שרירי ידיים ושרירי בטן אלכסונים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
עמדו בפישוק וברכיים כפופות, מרפקים כפופים לצד המותניים וכפות ידיים מאוגרפות. יישרו יד אחת לפנים בתנועת אגרוף.לסירוגין - חיזוק שרירי ידיים
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עמדו בפישוק נוח , ידיים מורמות כפופות לצדדים. הרימו ברך אחת לפנים והפנו גו ומרפק נגדי לרגל המורמת. לסירוגין - מתיחת שרירי גב אלכסונים, חיזוק שרירי רגליים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
שכיבה על הגב ידיים מאחורי הראש , ראש מורם, רגליים כפופות מורמות לבטן.
להחזיק את המותנית (השקע שבמרכז הגב) צמוד לרצפה וליישר רגל רגל לפנים בגובה 1/2 הדרך, תוך הפניית הראש אל הרגל הכפופה, לסירוגין
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
שכיבה על הגב רגליים כפופות בצד אחד , ידיים מאחורי הראש.
לכווץ בטן ולהרים ראש לפנים, לנשוף.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
שכיבה על הגב , רגל שמאל עומדת, רגל ימין מורמת הקרסול על ירך שמאל, יד ימין לצד הגוף, יד שמאל מאחורי הראש.
לכווץ בטן ולהרים ראש לצד ימין.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
שכיבה על צד ימין רגליים ישרות, יד שמאל תומכת לפנים, יד ימין מאחורי הראש.
להרים גו (פלג גוף עליון) ורגליים יחד.
- מתחילים: להרים בנפרד: 5 פעמים את הגו ו-5 פעמים את הרגליים.
שלושה סטים.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
ישיבה בקירוס רגליים, ידיים כפופות לפנים, אצבעות הידיים שלובות.
להפנות גו לצד ימין ולהרים ברך שמאל אל הבטן.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 1 |
ימדו זה לצד זה בפישוק רחב ובכפות ידיים שלובות
התרחקו אחד מהשני עד למתיחת היד הפנימית, תוך כפיפת הברך החיצונית.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 2 |
עימדו פנים אל פנים בעמידת מכרע , ידיים כפופות לפנים, כפות ידיים צמודות לכפות ידי בן-הזוג.
ישרו יד יד לסירוגין תוך הפעלת התנגדות ליד בן-הזוג.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 3 |
עימדו גב אל גב בפישוק רחב, ברכיים כפופות וכפות ידיים שלובות
א. התכופפו לצד אחד והרימו יד שנייה למעלה, מצד לצד
ב. ידיים לצדדים – הפנו גו מצד לצד
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 4 |
עימדו פנים אל פנים- כשרגלו של האחד מורמת ומוחזקת ע"י בן-הזוג.
העומד על רגל אחת מכופף ומיישר את רגלו השנייה.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 5 |
עימדו עם הפנים לקיר, כפות ידי האחד על גב השני.
יחד כופפו מרפקים וישרו אותם.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 6 |
שבו על הצד האחד בהמשך לשני, הרימו רגל עליונה והצמידו שוק אל שוק.
הפעילו התנגדות עם הרגל המורמת , החזיקו 10שני' והרפו ס"ה 8 חזרות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
תרגיל 7 |
שכבו על הגב עם רגליים מורמות למעלה וכפות רגליים צמודות.
א. הרימו ראש וידיים לפנים, נסו להרים שכמות.
לטקסט המלא + |
|
|
|
|
|
|