בפעילות גופנית, בעיקר אצל נשים צעירות מקדישים מעט תשומת לב לשריר הזרוע. בגיל צעיר הוא מתוח ואינו מפריע לחזרות החיצונית. ככל שחולפות השנים ומתקרבים לגיל 40, הולך ונגלה לעין משהו לא מחמיא, במיוחד בעונת הקיץ. הזרוע נראית רפויה ומדולדלת, ואז מתעוררת השאלה - מה עושים?

התשובה- התעמלות מתאימה לחיזוק הזרוע, אין כאן שאלה של גיל, מה שחשוב הוא התרגיל, תמיד כדאי להתחיל, לעולם אין לומר שכבר מאוחר, גם אם השיפור יהיה קטן ונוכל לשמור על המצב הקיים- השגנו הרבה.

 

 

לבד מהצד האסתטי, יש יתרונות נוספים לחיזוק שרירי הזרועות :

1. שיפור כוח ויכולת השריר.

2. חיזוק שרירי גב עליון.

3. שיפור היציבה.

 

עיקר השומן בשבוע מתרכז בזרוע האחורית, אולם כדי להשוות לזרוע מראה חטוב, יש לבצע תרגילים גם לשריר הקדמי. הדרך הנכונה, היעילה והמומלצת להשגת מטרה זו היא, תרגול עם משקולות.

בזמן האימון או לאחריו, אם תחושו באי נוחות בשרירי הצוואר או הגב, עומדות בפניכם שלוש אפשרויות:

1.להתאמן עם משקולות קלות יותר.

2. לבצע את התרגילים המתוארים להן בעמידה- בישיבה.

3. לחזור על סדרת התרגילים למשך חודש ימים ללא משקולות.

 

על חשיבות תרגילי מתיחות והרפיה דובר ונכתב רבות.

כדאי להזכיר שלתרגילי מתיחה מספר יתרונות:

א. מניעת פגיעות ספורט במהלך  האימון.

ב.  הכנת הגוף לקראת האימון.

ג.  שחרור והרפיית הגוף בתום האימון.

 

ישנם לא מעט תרגילי מתיחה ותרגילי שחרור שלא ניתן לבצעם באותה יעילות ואפקטיביות ללא עזרה.

אחד היתרונות הבולטים באימון זוגות הוא שהאחד יכול להיות פאסיבי ומשוחרר בזמן שבן הזוג השני מותח, מניע ומעסה אותו. יתרון זה בא לידי ביטוי בתום האימון בהרגשת שחרור נפלאה ובתחושת ערנות כלאחר שינה טובה.

במהלך התרגול נסו להיות משוחררים, לא לשתף פעולה תנועתית עם בן- הזוג וכמובן לא להתנגד. מומלץ לעצום עיניים, להירגע ולתת למחשבות לנדוד למחוזות רחוקים ולמקומות יפים.

 

בצעו את התנועות הבאות בעדינות ובאיטיות, חיזרו על כל תרגיל 10 פעמים.

אחת הפעילויות המומלצות ע"י מורים לתנועה ורופאים, היא ההליכה. ואכן עם השנים רואים יותר ויותר אנשים ההולכים לצידי הדרכים. ההליכה מתאימה לכל גיל ושווה לכל כיס.

להליכה השפעה חיובית על מערכות הגוף ומנגנוני בריאות.

ההליכה מומלצת, הן כשיקום לאחר מחלות (כלי דם, לב, מפרקים ועוד) והן כפעילות מנע וכשמירת הגוף על מצב תקין ותפקוד יעיל.

כמו כן, השילוב בין הליכה באופן קבוע ותזנוה דלת שומנים תסייע לשמור על משקל גוף תקין.

 

יתרונות ההליכה

- שיפור מערב ליב ריאה

- הורדת מתח

- שמירה על משקל גוף תקין

- שיפור תחלופת חומרים

- הגמשת כלי דם

- שיפור יציבה

- הורדת שומנים בדם

- הורדת הכולסטרול הרע (LDL ) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).

 

 

המלצות:

ללכת  3 - 4 פעמים בשבוע שעה עד שעה וחצי (רו מידי יום כ- 40 דקות).

לבצע נשימות עמוקות בזמן הנשימה

-         ללכת בקצב קבוע.

אחת הפעילויות המומלצות ע"י מורים לתנועה ורופאים, היא ההליכה. ואכן עם השנים רואים יותר ויותר אנשים ההולכים לצידי הדרכים. ההליכה מתאימה לכל גיל ושווה לכל כיס.

להליכה השפעה חיובית על מערכות הגוף ומנגנוני בריאות.

ההליכה מומלצת, הן כשיקום לאחר מחלות (כלי דם, לב, מפרקים ועוד) והן כפעילות מנע וכשמירת הגוף על מצב תקין ותפקוד יעיל.

כמו כן, השילוב בין הליכה באופן קבוע ותזנוה דלת שומנים תסייע לשמור על משקל גוף תקין.

 

יתרונות ההליכה

- שיפור מערב ליב ריאה

- הורדת מתח

- שמירה על משקל גוף תקין

- שיפור תחלופת חומרים

- הגמשת כלי דם

- שיפור יציבה

- הורדת שומנים בדם

- הורדת הכולסטרול הרע (LDL ) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).

 

 

המלצות:

ללכת  3 - 4 פעמים בשבוע שעה עד שעה וחצי (רו מידי יום כ- 40 דקות).

לבצע נשימות עמוקות בזמן הנשימה

-         ללכת בקצב קבוע.

זה הזמן לפעילות ספורט במים הקרירים, לברוח מהחום ומהלחות. פעילות זו מתאימה לכולם: לילדים, לנשים, לגברים ואף לנשים בהיריון, וכן לסובלים מאוסטאופורוזיס, מכאבי גב, מכאבי צוואר, מחלות ראומטיות, הזעת יתר, ליקוי יציבה ומשקל עודף. אנשים אלה נמנעים מהשתתפות בחוגי ספורט בשל מגבלות תנועתיות, הכרוכות באי-נוחות, חוסר ביטחון עצמי, קשיים שונים ולעתים גם כאב. היתרון של המים הוא שהם מכסים את הגוף ומקנים הרגשת נוחות וביטחון למתעמלים, הרגשה העוזרת להסיר מחיצות ומאפשרת להרגיש שווים.

למים יש תכונות, שאינן קיימות בפעילות מחוצה להם:

1. התנגדות המים

צפיפות המים גדולה בהרבה מצפיפות האוויר, ולכן כשהגוף שקוע במים מופעל עליו לחץ התנגדות של המים. בזמן הפעילות לחץ המים גדל, וככל שנגביר את קצב התנועה יעלה גם לחץ המים כנגד הגוף. לחץ זה תורם לחיזוק העצם, להתייעלות של מערכת הנשימה, לחיזוק של השרירים ולהגברה של זרימת הדם.

       

2. מערבוליות

הריק (ואקום), שנוצר מאחורי גוף הנע במים, יוצר יניקה הפועלת נגד כיוון ההתקדמות, זהו כוח מעכב התורם אף הוא לחיזוק השרירים.

 

3. משקל הגוף/ציפה

הגוף מאבד במים (בצורה מדומה) כ90%- ממשקלו, עובדה זו מקלה על האדם לבצע תרגילי התעמלות ומורידה את העומס מהמפרקים. דבר זה הופך את ההתעמלות במים למתאימה לאנשים עם משקל עודף, בעיות גב, צוואר ומפרקים. ככל שהמים חמים משקלם הסגולי קטן, מצב המקל על ביצוע התרגילים.

 

4. חום הגוף (טמפרטורה)

המים הם מוליך טוב בהרבה מאשר האוויר. בזמן הפעילות מחוץ למים עולה חום הגוף ובעקבותיו מזיעים; טמפרטורת גוף גבוהה מקשה להתמיד במאמץ, ולכן אנשים הסובלים מחום ומהזעת יתר נמנעים מלהתעמל בקיץ.

 

כיוון שהמים הם מוליך טוב וטמפרטורת הגוף לא עולה כמו בחוץ (על היבשה) לא מרגישים בהם את עליית חום הגוף. לכן מופנית כמות דם רבה יותר לשרירים במקום למערכת הדם, לעור ולבלוטות הזיעה.

 

5. פעוטות והורים

פעילות גופנית במים עם הילד היא חוויה לשניים והתמורה כפליים. היא מחזקת את הקשר בין ההורה לבין הילד, מקנה לילד ביטחון במים, ובאותה הזדמנות ההורה משפר את כושרו הגופני.

אפשרויות התנועה הן רבות ומגוונות:

הרימו את הילד והורידו אותו. כך תחזקו את שרירי הזרועות, הגב והחזה.

לכו או רוצו במים. זה מחזק את שרירי הרגליים והעכוז.

היו מצוף של ילדכם תוך כדי הליכה. דבר זה יקנה לכם עיסוי לגוף. 

הנחיות

התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

חבשו כובע ומירחו קרם הגנה לפני הפעילות.

התאמנו כשעתיים אחרי הארוחה.

הסירו תכשיטים ועדשות מגע.

קישרו את המשקפיים בגומי.

אם יש לכם רגישות באוזניים השתמשו באטמי אוזניים.

חיזרו על כל תרגיל 15-10 פעמים לכל צד.

הפעילות מומלצת לאב ולאם כאחד ומומלץ מאוד שהילד ידע שגם האב שותף לפעילות זו, מה גם שהאב יצא נשכר מהחוויה המשותפת.

 

לפעילות המשותפת צדדים רבים התורמים ל

 

* יצירת יחסי גומלין בין ההורה לילד

* סיפוק והנאה מהעשייה המשותפת

* לימוד התמצאות במרחב

* הקניית מושגים כמו: כיוונים, הפכים

* חיזוק תהליך החיקוי תוך שמירה על קשר עין, קשב וריכוז

* הזדמנות פז להורה להאזין ולהרגיש את הילד תוך התבוננות בתגובותיו, ותנועותיו

פעילות משותפת מאפשרת לילד לגלות עולם חדש ומלא של יכולות תנועה, כשההורה תומך, עוזר, מכוון ומעודד. שיתוף ותמיכה מעודדת את הילד לבצע תרגילי התעמלות מרצון המקים לו עם הזמן מודעות לגוף ויתר בטחון עצמי. בנוסף מתחזקת ומשתפרת המיומנות המוטורית שלו.

מומלץ להורה לגוון ולשנות מידי פעם את התרגילים והאביזרים בכדי ליצור גירויים חדשים, עניין, והגדלת אפשרויות התנועה.

במהלך הפעילות חשוב ליצור מידי פעם מגע פיזי קל ונעים, אחיזה, חיבוק, נשיקה, כמובן במידה ותוך מעקב מתמיד לתגובותיו של הילד. לא לכפות עליו אלא ללמוד להרגיש את רצונותיו לקרוא אותם ולזרום אתו.

 

הנחיות להורים

- על ההורה להתאים את קצב התנועה ליכולת הילד

- הורה וילד, להתעמל כשעתיים לפני או אחרי האוכל

- הורה- להסיר תכשיטים, סיכום וכל אביזר מיותר

- להתעמל בשעה נוחה בה הילד אינו עייף או רעב

- להלביש לילד בגד נוח

- במידת הצורך, לחמם את החדר לטמפרטורה נעימה

- לשמיע מוסיקת רקע שהילד מכיר ואוהב

- מידי פעם לאפשר לילד להוביל את ההורה

- לבצע כל תרגיל 4- 8 פעמים בהתאם לתגובת הילד ויכולתו

- להגביל את הפעילות ל- 30 דקות, אלא אם הילד דורש להמשיך

- חשוב להתאים את קצב, זמן ומס' חזרות של כל תרגיל במינון שיותיר את הילד עם רצון לעוד בכדי לא להמאיס עליו את התרגיל.

הנחיות למתעמל

- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

- יש להצטייד ב:משקולות יד 1 -2 ק"ג בקבוק מים מגבת.

- חשוב להתאמן בשעה נוחה, במקום נעים ומאוור ובמצב בו אינכם עייפים.

- לחזור על כל תרגיל 2- 30 פעמים לכל צד, 3 פעמים בשבוע.

 

הזרוע האחורית נמנית על אזורי הגוף הנוטים לצבור שומן בעיקר אצל נשים. המראה שכיח ולא נעים במיוחד.

תזונה עתירת קלוריות מותירה בגוף עודפים המחפשים מפלט להתמקם בו ולהפוך לשומן. המקומות הקלאסיים לעודפי השומן בהם: מותניים, זרועות, ירכיים, בטן ואגן.

אצל נשים, שינויים הורמונליים בגיל המעבר משפיעים על קצב חילוף החומרים ויכולת הגוף לשרוף עודפי שומן.

נכון שבפעילות גופנית אי אפשר להוריד את % השומן נקודתית, אולם בעזרת ביצוע תרגילי חיזוק ומתיחה ממוקדים לאזור מסוים נצליח לעצב את השריר, לחזקו ולהקנות לו צורה אסתטית יותר.

כדי להגיע לתוצאות הרצויות חשובL:

1. להתמיד לבצע תרגילי התעמלות 4 פעמים בשבוע כשעה ביום.

2. לשמור על תזונה נכונה.

3. לאצת להליכה 3 - 4 פעמים בשבוע 3- 5 ק"מ.

4. לבצע תרגילים כנגד התנגדות (משקולות, בן זוג, חדר כושר).

זיכרו- אין קיצורי דרך, אין תרופות פלא, אין יש מאיין. צריך להתמיד ולהשקיע זו הדרך היחידה להגיע לתוצאות.

הקיץ בפתח זה הזמן להפשיל שרוולים, לשנם מותניים ולהפעיל את הידיים.

 

מי מאתנו אינה מכירה את מראה הזרוע המדלדלת שמשווה ליד צורה לא אסתטית. ובכן נגמרו התירוצים והשרוולים המכסים, אין סיבה שלא נרגיש נוח בגלל זרוע רפויה. אם זה על שפת הים, בבריכה, בעבודה או במקום אחר.

יש מה לעשות, אפשר לחזק את הזרוע ולעצבה. נכון שבמקרים מסוימים השינוי יהיה מזערי אם בכלל, אך האמור הוא לגבי קבוצות הנמנות על קטגוריות הבאות:

1. משקל עודף ואחוזי שומן גבוהים.

2. נשים מבוגרות שאינן עוסקות בפעילות גופנית.

3. שתי הקטגוריות יחד.

נשים הנמנות עם הקבוצה הנ"ל אינן צריכות להתייאש, להיפך בכדי לא לתת למצב להחמיר עליהן לקבל החלטה ולהתחיל להתעמל.

כאמור במקרים אלו הדרך ארוכה יותר ולכן ההתמדה חשובה מאוד. ראשית חשוב לעבור לתזונה נכונה דלת קלוריות רצוי בייעוץ של דיאטנית. במקביל לצאת להליכה של 40 דקות עד שעה 4 פעמים בשבוע. וכמובן לשלב תרגילי התעמלות המובאים בפניכם בחוברות. חיזוק הזרועות יתרום לחיזוק הידיים, לחיזוק שרירי הגב העליון ולשיפור היציבה. כך שהיתרונות רבים שווה לנסות.

ככל שנשפר את הכושר הגופני נתעייף פחות בביצוע מטלות היום - יום.

 

הנחיות:

התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

יש להצטייד: משקולות יד 2 - 1 ק"ג, בקבוק מים, מגבת, כסא.

חשוב להתאמן בשעה נוחה, במקום נעים ומאוורר ובמצב בו אינכם עייפים.

לחזור על כל תרגיל 20-30 פעמים לכל צד, 3 פעמים בשבוע.

אנרגיה =  שיווי משקל = יעילות חיים

 

על מנת להתגבר על המהירות והלחץ של החיים המודרניים חייבים אנו ללמוד להפיק את המרב מן הכלים העומדים לרשותנו.

ברוב תחומי החיים מחפשים אנו קיצורי דרך כדי להגיע למטרה בלי לתת את הדעת כיצד זה ישפיע על היעילות.

חיים יעילים אפשריים רק במידה וקיים כוח ממריץ המגביר את הרצון להשקיע ולהתמיד, אנרגיה היא העיקרון שעליו בנויה ההצלחה. אנרגיה קיימת בתוכנו ומסביבנו.

בתוכנו נסתרת האנרגיה הגדולה מכל שהיא מעיין לכל החיים. אם ברצוננו להצליח, צריכים אנו ללמוד להשתמש באנרגיה בתבונה. גוף חזק, מחשבה בהירה ושליטה ברגשות.

לעיתים מתפתחים חלק מכשרונותינו על חשבון האחרים.

ברכזנו תשומת לב ביעילות חיצונית ובהצלחה חומרית, מקריבים אנו בריאות, חיות, שלוות נפש ושמחת חיים. אנו מעמיסים על הגוף עומס שאינו יכול לשאת ובכך מחלישים את יכולתנו הפיסית במקום להגבירה.

בעזרת אמון מיוחד הבנוי על חוקים מבוססים, יכול האדם לפתח כוח המביא אותו לידי התגשמות כוחותיו וסגולותיו.

אחד השלבים בסולם להשגת המטרה הוא, תרגילים לשיפור שיווי משקל היוצר איזון והרמוניה בין מערכות הגוף.

 

לפניכם סדרת תרגילים לשיפור שיווי משקל המסתעף ל- 5 שלבים.

חשוב לבצע כל שלב באופן איטי ובנשימה תואמת בהתאם לכתוב.

הנחיות 

 ?  התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

 ?  להתאמן בבגד נוח ובמרחב אישי מספיק מאוורר.

 ?  להתאמן לפני הארוחה או כשעתיים לאחר מכן.

 ? לחזור על כל תרגיל 8  פעמים בקצב אישי ואיטי.

 ? לשהות בכל תנוחה 8 – 10 שניות.

 ? לחזור על כל תרגיל לשני הצדדים.

 

 

 

ניתן לבצע כל שלב לחוד ולקחת פסקי זמן קצרים בין שלב לשלב.

עם הזמן בהתאם להתקדמות האישית נסו לבצע את השלבים ברצף.

בתום האימון, רדו לישיבה מזרחית , בצעו מספר נשימות עמוקות ואיטיות בעיניים עצומות ותוך כדי הקשבה לגוף.

בזמנכם החופשי, בבית או בטבע, בעזרת קרי או עץ לפני הארוחה הקדישו רק 10 דקות לעצב  את הזרוע, ישבן וירך.

 

לפניכם 4 תרגילים לאזורים הנוטים להידלדל עם השנים ולאבד צורה.

היתרון בביצוע תרגילי מתיחה לאחר תרגילי חיזוק לאותה קבוצת שרירים.

תמנע התכווצות שרירים.

תאפשר למתאמן להאריך את משך האימון ולהגדיל את המינון.

מאזן בין קבוצות השרירים.

תעצב את הגוף בצורה פרופורציונלית.

 

הסבר על מטרת התרגילים:

תרגיל מס' 1 : משמש כהרפיה לתרגיל מס' 2 וכהרפיה  לאחר ביצוע התרגיל.

לכן יש לחזור על תרגיל מספר 1 פעמיים, לפני ביצוע תרגיל מספר 2 ולאחריו.

תרגיל מספר 1 - מתיחת גב צדדים ושרירי ידיים.

תרגיל מספר 2 - חיזוק שרירי זרוע אחורית ושריר גב עליון.

תרגיל מספר 3 - משמש כהכנה לתרגיל מספר 4 וכהרפיה לאחר ביצוע התרגיל. לכן יש  לחזור על תרגיל מספר 3 פעמיים, לפני ביצוע תרגיל מספר 4 ולאחריו.

תרגיל מספר 3 מתיחת שרירי: ישבן, ירך אחורי, ירך קדמי וגב.

תרגיל מספר 4 - חיזוק שריר ירך אחורי וישבן.

לאימון בזוגות מספר יתרונות חשובים ההופכים אותו למהנה ולמועיל בעת ובעונה אחת

 

בנוסף ליתרונות האימון בזוגות  ישנן נקודות נוספות החשובות לא פחות

 - אימון בזוגות במסגרת קבוצתית תורם לגיבוש הקבוצה

 - המתעמל חייב להיות קשוב לבן-זוגו שמא יגזים בטווח ובעוצמת התרגיל.<

- על המתעמל להיות רגיש לתגובת הגוף של בן-הזוג

 - פיתוח יכולת הקשבה ורגישות הינם מרכיבים חשובים היכולים לעזור לכל אחד ואחת בחיי היום יום

 - העמקת ההיכרות עם בן-הזוג דרך התנועה

 - שיפור הזוגיות

 

הנחיות למתעמל

 

 - השתדלו להיות משוחררים לא לשתף פעולה תנועתית עם בן-הזוג

 - לא להתנגד תנועתית לבן-הזוג

 - עצמו עיניים, הירגעו, חישבו על דברים חיוביים

 - בצעו את התנועות לאט, ברגש ובעדינות

 - חיזרו על כל תרגיל 10 פעמים

 - לבשו בגד נוח שאינו לוחץ

 - שבו על שטיח או מזרון

 - התאמנו יחפים או בגרביים

 - הסירו תכשיטים ושאר אביזרי מיותרים

 

אם תקפידו על כללים אלו אני מבטיחה לכם אימון מהנה ומועיל.

 

אם פעם חיטוב הגוף היה נושא לנשים בלבד, היום ידוע לכל שגם הגברים פלשו לטריטוריה זו שהפכה מזמן לנחלת הכלל.

 

הדרישות הנפוצות בקרב המתעמלים הם חיזוק וחיטוב המשולש הנצחי:  בטן, ידיים  ורגליים. אזורים המאבדים את צורתם החטובה עם השנים. בנוסף אורח חיים לא בריא,  תזונה לא נכונה, חוסר פעילות גופנית, מהווים תמריץ לאיבוד מסת השריר, להגדלת מצבורי השומן ומאידך לשינוי המראה הכללי.

 

בכדי לשמור על הפרופורציות ולהשיג תוצאות חיוביות, לא די לבצע תרגילים לחיזוק בטן, ידיים ורגליים. חשוב ורצוי לבצע פעילות אירובית להעלאת ההוצאה האנרגטית וכמו-כן פעילות לשיפור היציבה.

 

זכרו: להיות רזה אך שפוף וכפוף  זה לא נכון ולא יפה. חשוב להתאמן בצורה מאוזנת ונכונה. פעילות רק לצורך הורדה במשקל מבלי לחזק את שרירי הגוף הנוטים להיחלש ולהאריך את השרירים הנוטים להתקצר, תפר את האיזון בין קבוצות השרירים ותתבטא באופן החזקת הגוף בתנוחות השונות: עמידה, הליכה ישיבה ועוד.

 

הפרת האיזון תגרום עם הזמן לכאבי צוואר, גב או שניהם גם יחד.

תסכימו איתי שאדם רזה עם כתפיים שפופות וגב עגול אינו מראה אסתטי. לכן בנוסף לתרגילי החיזוק המופיעים במאמר זה, הוסיפו לתוכנית האימונים השבועית תרגילי יציבה, מתיחות והרפיה מחוברות קודמות והקפידו לבצעם 3 פעמים בשבוע בהתאם להנחיות המצורפות.

הפעם נשתמש בגומיית כושר לחיזוק שרירי: זרועות, ירכיים, ישבן ובטן.  הגומייה ניתנת לרכישה במחיר נמוך בכל חנות ספורט. 

הנחיות

 ? התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

 ? התעמלו בשעה נוחה בה אינכם עייפים.

 ? התעמלו כשעתיים לפני הארוחה.

 ? חיזרו על כל תרגיל 20 פעמים.

 ? חיזרו על סדרת התרגילים 3 פעמים בשבוע.

 ? במידה ואתם חשים עייפות הורידו את מס' החזרות.

לאה יעקובוביץ מאמנת כושר ותנועה בכפר המכבייה ובגלי הדר

צילום שמוליק שליש    ביגוד ספידו   

 

לאה יעקובוביץ מאמנת כושר ותנועה בכפר המכבייה ובגלי הדר    

תרגילי שחרור לגב טובים לשיפור הבישול במטבח.

 

מי מאתנו לא חווה את הרגשת אי הנוחות בשרירי הגב, כתוצאה מעמידה ממושכת בעבודות המטבח.

עבודות המטבח קרי: בישול, רחיצת כלים, סידור וכו', כרוכות בעמידה ממושכת, תוך הנעת הידיים ללא הפסקה ובטווח קטן,מכיוון שרוב הכלים והמצרכים הדרושים נמצאים בהישג יד, ולעומתם הצעדים הנדרשים מהרגליים הם קטנים וברדיוס מצומצם.

פעולות אלו גורמות, לא אחת, לעייפות שרירי גב עליון ותחתון, ותך כדי עמידה מתעוררת תחושה לא נעימה בגב. בכדי למנוע תופעות אלו, כדאי להכין את הגוף לפני תחילת עבודות המטבח.

מכיוון שתנועות הידיים קטנות, השרירים עובדים במצב מקוצר, ולכן מומלץ לבצע תרגילי מתיחה מתאימים, בכדי לאזן ולמנוע תחושת עייפות בפרק זמן קצר.

לביצוע התרגילים הבאים אין צורך באביזרים נלווים. אפשר לתרגל בזמן השהייה במטבח, בעזרת דלתות הארון והשיש.

המציאות הקשה בה אנו חיים זה זמן רב, קצב החיים המטורף והלחץ התמידי, גובים מרובנו מחיר נפשי ופיסי לא קטן.

 

הניסיון לשמור על שגרה בימים כל כך לא שגרתיים הוא לא קל ולעתים אף הופך למשימה בלתי אפשרית. מציאות זאת גורמת לא אחת למתח נפשי וחרדה המשפיעים לרעה על התפקוד היומי ומשבשים את אורח החיים. אדם המצוי זמן ממושך בתנאי מתח ואי שקט נפשי ואינו פונה לטיפול וייעוץ מקצועי בעוד מועד, מסתכן בחשיפת הגוף לנזקים העלולים להיות בלתי הפיכים.

להלן חלק מהתופעות העלולות להופיע במקרים אלו:

- נוקשות שרירים

- קשיחות מרפקים

- נדודי שינה

- נשימות קצובות ושטוחות

- חוסר סבלנות

- עייפות ייתר

- כאבי ראש

- כאבי גב

-צוואר תפוס

-חוסר מוטיבציה

 

אין ספק שאדם הלוקה באחת מהתופעות הנ"ל או יותר תפוקתו במקום העבודה ותפקודו בקרב המשפחה נפגם, מצב המשפיע לרעה על הסובבים אותו.

מתח מתמשך הוא אחד הגורמים לנדודי שינה. מכאן ללקיחת טבליות הרגעה הדרך היא קצרה וקלה ולכן לא מעט בוחרים בדרך זו.

ככל שמרבים להשתמש בכדורי הרגעה מפתחים התמכרות ומחלישים את הכוח הטבעי הטמון בנו להתגבר ולמגר את הגורמים המזיקים מסביבתנו.

כתוצאה ממתח וחרדה הנשימה נעשית מהירה וקצובה, מצב העלול לגרום לכיווץ עורקים ושרירים ובכך להפחית את זרימת הלימפה החיונית לניקוי רעלים.

דרוש אומץ ומאמץ רב להתגבר על תופעות אלו בשביל לפרוץ את המעגל השלילי. לכן, כדי להקל ולהפחית את התחושות השליליות בשלב ראשון מומלץ לצאת להליכה כחצי שעה מידי יום. ולסגל הרגלי חיים בריאים כמו:

1. פעילות גופנית סדירה הכוללת תרגילי: נשימה, מתיחות והרפיה.

2. תזונה נכונה ובריאה הכוללת את כל מרכיבי המזון החיוניים לגוף.

3. שינה בין 6- 8 שעות הלילה.

4. שתייה של 8 - 10 כוסות מים ביום.

5. חשיבה חיובית.

כצעד ראשון לשיפור המצב, לפניכם מס' תרגילי שחרור המלווים בנשימות עמוקות להרגעה ולהורדת המתח.

מאופן העמידה והיציבה שלנו ניתן ללמוד עלינו יותר ממה שאנחנו חושבים והוא משפיע רבות על הרושם הראשוני שאנו יוצרים

 

כשיש לנו בעיה בריאותית מסוימת או כשאנו חולים או במצב רוח שפוף אנו משנים מבלי משים את אופן העמידה, ההליכה והישיבה. כשהמצב הוא זמני אין מקום לדאגה, אך אם הוא נמשך לאורך זמן מומלץ להתייחס לכך ברצינות שמא שינויי היציבה הזמניים יהיו קבועים. בנוסף למצבים אלו, אל לנו לשכוח שרוב הפעולות שאנו מבצעים עם הידיים נעשות מלפנים. כמו: כתיבה, אכילה, חיבוק, הרמת חפצים וכן הלאה.  נוצר אפוא מצב של חוסר איזון בין פעולות הידיים מלפנים לפעולות הידיים מאחור. חוסר האיזון גורם לשרירי החזה להתקצר ולשרירי הגב העליון להתארך, משמע:  שרירי חזה קצרים ישפיעו לרעה על תפקוד מערכת הנשימה (אוורור הריאות) ושרירי גב עליון ארוכים יהיו חלשים בכדי להחזיק את הגוף יציב, מאידך ביצוע פעולות פשוטות יהיו מעייפות. התוצאה:הנראית לעין היא:  גב עליון עגול וכפוף, כתפיים מסובבות לפנים ראש שמוט. במידה ולא נדאג לחזק את שרירי הגב העליון ולהאריך את שרירי החזה לאורך זמן, עלולים להופיע  כאבים באזור הגב והצוואר. בגב העליון 12 חוליות אליהם מחובר כלוב בית-החזה. לכן,  משפיע כלוב בית-החזה על תנועת החוליות אליהן הוא מחובר, בזמן השאיפה נפתח בית-החזה ומתארכים שרירי החזה , השכמות מתקרבות אחת לשנייה ושרירי הגב העליון מתקצרים.

בכדי להבטיח תפקוד תקין של מערכת הנשימה ולשמור על יציבה טובה חשוב לבצע תרגילים  להארכת שרירי החזה ותרגילים ולחיזוק  שרירי הגב העליון.

 

בתקופת ההיריון מתקצרים שרירי הגב התחתון עקב העומס הרב שיש עליהם.

שרירי זוקפי הגב מתנגדים לשרירי הבטן בכדי לאפשר לגוף לשאת את המשא ולשמור על שיווי משקל.

לכן, חשוב לחזק את שרירי הגב העליון בכדי להקל על הגב התחתון.

לאחר הלידה, הטיפול בתינוק נמשך סביב השעון: הנקה, החזקת התינוק, רחיצת התינוק ועוד,

כל אלו הן פעולות המפעילות בעיקר את פלג הגוף העליון.

שרירי גב עליון חזקים יאפשרו לבצע את הפעולות הנדרשות ביתר קלות. 

אז בבקשה לנשום עמוק לזקוף את הגב ולעבודה!

 

הנחיות

היוועצו ברופא לפני ביצוע התרגילים.

התעמלו כשעתיים אחרי הארוחה.

בצעו את התרגילים באופן שווה לשני הצדדים.

חיזרו על כל תרגיל 8-12 פעמים.

בצעו את התרגילים בקצב איטי.

למתקשים להתעמל בישיבה על הרצפה אפשר לשבת על כסא.

 

הדר צילום: שמוליק שליש     ביגוד: ספידו

התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.

התעמלו כשעתיים לאחר הארוחה.

בחרו שעה מתאימה, בה אינכם עייפים.

חיזרו על סדרת התרגילים 3 פעמים בשבוע.

בצעו כל תרגיל בין 20-10 פעמים.

חיזרו על כל תרגיל גם לצד השני.

הקפידו לנשוף בזמן המאמץ.

 

תופעת התדלדלות העצם, או בשמה המקצועי אוסטיאופורוזיס, נחשבת כאחת המחלות השכיחות בגיל זקנה. לעצם תפקיד חשוב ומרכזי בגוף האדם. העצם משמשת כבסיס לתנועתינו, מגנה על אברים פנימיים ומשמשת כמחסן עיקרי של הסידן בגוף, לכן עלינו לדאוג לשמור על מאגרי הסידן שבעצם. דלדול מאגרי הסידן גורם לפריכות העצמות ולהתפתחות האוסטיאופורוזיס.

הגוף זקוק לנוכחות יוני סידן בריכוז מסוים כדי לתפקד באופן תקין, כשריכוז זה פוחת מגייס הגוף את הסידן מהשלד בעזרת הורמונים מפרקי עצם ומשחררי סידן. נקודת ההתחלה של נשים אינה טובה בבסיסה, כיוון שבאופן טבעי מסת העצם בגוף האישה קטנה בהרבה ממסת העצם אצל גברים. בנוסף לכך, עם הפסקת המחזור החודשי של האישה יורד כמותו של הורמון האסטרוגן בגופה, שלו תפקיד חשוב בהפיכת הסחוס לעצם. אצל הגברים ממלא הורמון האנדרוגן את אותו תפקיד, והורמון זה ממשיך לפעול בגופם עד גיל מאוחר. אלו רק חלק מהסיבות לכך שנשים לוקות במחלה בגיל צעיר בהרבה בהשוואה לגברים.

חשוב לכן לכלול בתפריט היומי מאכלים, המכילים סידן, החשוב לבניית העצם ולשמירה על המסה הקיימת; להיחשף לשמש כ10- דקות ביום, שכן השמש מייצרת בגופינו ויטמין D, העוזר לספיגת הסידן; ולעסוק בפעילות גופנית, הכוללת תרגילי לחץ והעמסה על העצם, תרגילי חיזוק ותרגילי הגמשה. חוסר תנועה גורם לאבדן מינרלים, כמו סידן, חנקן וזרחן בשתן, שהעדרם יאיץ את הופעת מחלת האוסטיאופורוזיס. כמו כן, כדאי לנשים שהגיעו לגיל הפסקת המחזור לערוך בדיקת צפיפות עצם, בדיקת בלוטת התריס ובדיקות דם באופן קבוע.

התופעות הנלוות לאוסטיאופורוזיס הם כאבי גב, גבנון, ירידה בגובה, חשיפה לשברים בצוואר הירך ובאמות הידיים ולשינויים מבניים בעמוד השדרה. בידכם להאט את תהליך התדלדלות העצם לפניכם כלים, שיעזרו לשמר על הקיים ובמקרה הטוב אף לשפר אותו.

מהי המטרה העיקרית בשמירה על שיווי המשקל ומדוע זה כה חשוב לגוף שלנו.

 

שיווי משקל -- מיקום מרכז הכובד של הגוף מעל לבסיס הרגליים. מהגדרה זו ניתן להבין שלכפות הרגליים תפקיד חשוב מאוד בשיווי משקל. כפות הרגליים נושאות את משקל כל הגוף למרות גודלן הקטן והקצר היחס לגוף.

כדי שהכפות יוכלו למלא את תפקידן לאורך זמן, יש לחזק את קבוצות השרירים המתאימים לצורך זה ולבצע: תרגילי קואורדינציה, חיזוק ותרגילי יציבה על מנת להקנות עם הזמן הרגלי תנועה נכונים, המלמדים אותנו לא לאמץ שרירים שאינם רלוונטים. לאחר שיפור מרכיבי הכושר הנ"ל והעלאת המיומנות התנועתית אפשר  ורצוי לעבור לביצוע תרגילי שיווי משקל לצורך השלמת התמונה ושמירה על הכושר הגופני.

אחת המטרות העיקריות בשמירה על שיווי משקל היא לווסת את העומסים על המפרקים ולחלק את הנטל על מפרקי שני צידי הגוף באופן שווה. חלוקת הנטל תמנע לחץ עודף על מפרקים נושאי משקל החשופים לנזקים כמו: מפרקי עמוד שדרה, ירכיים, ברכיים, קרסוליים. לחץ עודף לאורך זמן עלול להוביל לדלקת הגורמת לכאב, לשיבוש התפקוד ולירידה באיכות החיים.

חשוב לדעת: ליקויי ושינויי יציבה שאינם מטופלים יחשפו את הגוף ללחצים עודפים ולשיבוש שיווי המשקל.

לכולם ובכל גיל מומלץ להשתתף בשיעורים לשיפור התנועה והיציבה על מנת ללמוד להתאמן נכון, להכיר את יכולות ומגבלות הגוף ובהתאם ליכולת האישית להתאמן בשיעורים הדורשים מאמצים גבוהים יותר.

הוכח, שאנשי המתעמלים באופן סדיר ונכון:

 ?  חזקים יותר.

 ?  בעלי יכולת עמידה במאמצים ארוכי טווח.

 ?  מתעייפים פחות בזמן עמידה.

 ?  מקרינים חיות, ערנות וביטחון עצמי.

 ?  אופן העמידה וההליכה זקופה, אסתטית ונאה.

 

 

הנחיות

 ?  התייעצו עם רופא לפני ביצוע התרגילים.

 ?  התאמנו בשעה נוחה בה אינכם עייפים.

 ?  לבשו בגד נוח שאינו לוחץ.

 ?  התאמנו לפני הארוחה או כשעתיים לאחר מכן.

 ?  בצעו כל תרגיל 8 - 10 פעמים באופן איטי.

 ?  נסו לשהות בכל מצב 5 - 8 שניות.

 ?  הקפידו לנשום באופן סדיר בזמן השהייה במנוחה.

 ?  חזרו על סדרת התרגילים 3 פעמים בשבוע בימים לסירוגין.

 

חורף, גשם יורד, שעות אחר הצהריים בבית שלא נגמרות, עם הילדים שלא יכולים לצאת החוצה להתרוצץ בגינה. יכולות להיות סיוט או כיף גדול. אחת הדרכים הנעימות והיעילות להעביר איתם שעות אלו היא בפעילות גופנית משותפת, ככה יש סיכוי שהם יוציאו מרץ ויהיו גם הם ולא רק אנחנו יותר עייפים בערב.

פעילות משותפת עם הילד מהנה ומאתגרת ובעלת יתרון כפול, ההורה משפר את כושרו הגופני והילד מסגל הרגלי תנועה נכונים.

את התרגילים המשותפים אפשר גם לאמץ כתוכנית להעברת זמן איכות עם הילדים. אם בשעות הפנאי בבית או מחוץ לבית בטיולים בטבע. זוהי דרך טובה להפיק את המרב מחוויה משפחתית מועילה ובריאה.

הפעם נשתמש לשם כך בכדור שהוא כמובן אהוב במיוחד על ילדים.

לכדור יתרונות רבים. צורתו העגולה של הכדור וגמישותו מאפשרת לנו לבצע מגוון רחב של תרגילים התורמים לשיפור היציבה, שיפור ושימור  שיווי משקל וחיזוק שרירים. ככל שנבצע מגוון גדול יותר של תרגילים, נגיע ליותר מערכות תנועה בגוף ובכך נשפר את הכושר הגופני הכללי.

וגם הרווחנו אימון מעניין יותר.

בביצוע התרגילים עם הילד, חשוב להדגים נכון את התרגיל ופחות להעיר. הערות חוזרות ונשנות על טעויות גורמות לוויתור ולחוסר שיתוף פעולה. ישנן מס' דרכים לכוון את הילד לתנועה נכונה כמו למשל:

הצבת אתגר תחרותי לדוגמא: ראה תרגילים המובאים בהמשך-

 בתרגיל 1: מי הראשון שדורך מחוץ לקו.

בתרגיל  2: מי מגיע עם הכדור גבוה יותר.

אפשרות נוספת: לכוון את הילד בעזרת נגיעה, ליישר או למקם נכון רגל, יד או ראש בהתאם לתרגיל. עדיף על הערות כגון: לא ככה או לא נכון, שגם ככה הן לא ברורות ולא עוזרות לתקן אלא רק מתסכלות.

 

 

הנחיות:

התאמנו כשעתיים לאחר האוכל.

הקפידו על שתייה לפני האימון ובמהלכה במידת הצורך.

דאגו שהילד יתפנה לשירותים לפני האימון.

התעמלו בשעה נוחה, כשאינכם עייפים.

התייחסו להערות הילד אל תבטלו אותן.

הרחיקו חפצים מסוכנים ומיותרים.

חזקו את הילד במהלך האימון (חיבוק, נשיקה, מחמאה).

 

לאה יעקובוביץ- מאמנת כושר ותנועה בכפר-המכביה וב"גלי הדר"

צילום – שמוליק שליש   ביגוד- ספידו

בתמונות: לאה עם הנכדים דין ובר שחורי

האימון עם החישוק דורש דיוק בתנועה. בכדי לדייק  צריך להתרכז. פעולות הדורשות ריכוז מלמדות  את הילד להיות קשוב  לעצמו ולמי שמנחה אותו הורה/מורה. 
פעולות הדורשות ריכוז מפתחות את מיומנות החשיבה. יכולות אלו הן הכנה מצוינת להמשך הדרך (לימודים, מבחנים ועוד).
האימון עם הספסל דורש גם דיוק וגם אומץ. ביצוע תרגילים במרחב צר וגבוה לא פשוט לילד, בפרט אם הוא מגלה סימני פחד בפעולות כמו טיפוס למקום גבוה (מגלשות מים בבריכה, מבוך סולמות וכו') 
נסו לחשוף את הילד מגיל צעיר למתקנים במגרשי המשחקים , עקבו אחר תגובותיו אתרו נקודות חולשה (במידה וקיימות). ושימו עליהם דגש בהכוונה למתקנים המתאימים לילד.
ילד בנוכחות ההורה מרגיש בטחון, נצלו יתרון זה בעודו צעיר ויד ביד בצעו איתו ולצידו את התרגילים המורכבים יותר.
ילד עם יכולת תנועה טובה , מרגיש בטוח בעצמו ומשדר זאת לסביבה.
 הילד חברותי יותר וכמובן מקובל.

טיפ!
נסו לחרוז עם הילד שיר על המכשיר איתו אתם עובדים, השתמשו בתכונות המכשיר כמו: עגול, גבוה, נמוך, קשה, רך וכו' .
תנו לילד רמזים וחברו ביחד את המילים. רוב הילדים אוהבים לשתף פעולה וביחד תוכלו לגלות עולם מופלא של שירה בתנועה.

לדוגמא:
החישוק עגול עגול , יש בו חור מאוד גדול, איך נסתום את זה החור , יש לי רעיון גדול, נכניס פעם רגל, פעם ראש, פעם מעליו נקפוץ.

הנחיות
התאמנו כשעתיים לאחר האוכל.
הקפידו על שתייה לפני האימון ובמהלכו.
דאגו שהילד יתפנה לשירותים לפני האימון.
התעמלו בשעה נוחה לילד כשהוא ערני ונינוח.
התייחסו להערות הילד, אל תבטלו אותן.
שמרו על בטיחות הילד, הרחיקו חפצים מסוכנים.
חזקו את הילד במהלך האימון(חבקו, נשקו, החמיאו).

הפעם במדור הוותיק "גוף בתנועה" אנו מארחים ונותנים מקום לתרגילים בשיטת פילאטיס.
שיטת פילאטיס מתאימה לחיזוק ועיצוב הגוף. אנו מציעים לכם מס' תרגילים המסייעים לחיזוק ועיצוב הבטן, מומלץ לתרגל אותם מדי יום.
* מומלץ  לתרגל את השיטה בהשגחת מדריך פילאטיס מוסמך, אשר יוכל להתאים את רמת התרגיל לרמת הכושר הגופני האישי שלך ומתן דגשים ותיקונים אישיים.

 

שיטת פילאטיס מתאימה לחיזוק ועיצוב הגוף. אנו מציעים לכם מס' תרגילים המסייעים לחיזוק ועיצוב הגוף, מומלץ לתרגל אותם מדי יום.

אביב כאן, הפריחה בעיצומה, השדות מוריקים, האוויר נפלא.
אין מתכון מתאים יותר לצאת לטיולים. כשהטבע במלוא הדרו כל טיול הופך לחוויה מדהימה. כמקובל לקראת טיול אנו דואגים להצטייד באוכל ואם הילדים מצטרפים אז הרבה אוכל וכמיטב המסורת עם הרבה קלוריות.
אחת המטרות החשובות שיש לקחת הביתה מהטיול זה. עודף, עודף, ועוד עודף.
עודף מצב רוח, עודף כוח, עודף שמחה, עודף הנאה, עודף זמן איכות עם המשפחה
עודף אנרגיה. עודף רצון של עוד.
לדאבוננו, לרוב מתווסף לרשימת העודפים עודף אחד מיותר לחלוטין , והוא קלוריות. עודף מעיק, עודף מזיק.
אך, אם נתכנן את הסל בתבונה ונתרגל תנועה נכונה , נוסיף לרשימה עודף חיובי
של כושר, תחושה נעימה ושמירה על המשקל.
בשביל זה אנחנו כאן, ובשבילכם הכנו תפריט מאוזן לפיקניק וכמה תרגילים מתאימים לטבע. 

טיפים לדרך.

רשימת עזרים חיוניים.
• כובע
• משקפי שמש
• קרם הגנה
• בקבוק מים
• חבל, הן למשחק עם הילדים והן לאחיזה בהליכה עורפית בשבילים לא בטוחים.
• עזרה ראשונה
• מפה ומסלול טיול

תדרוך לתרגילים
• בצעו את התרגילים בקצב נינוח לא מהיר.
• התאמנו לפני הארוחה או כשעתיים אחרי.
• שתפו את הילדים.
• חזרו על כל תרגיל 6-10 פעמים, בהתאם ליכולת האישית.
• בצעו כל תרגיל לשני הצדדים.

עכשיו כשהילדים חזרו לבתי הספר ובחוץ קצת חם פחות אך עדיין נעים, זה הזמן המושלם לבילוי בבריכה, בים, ובכל מקום בו אפשר להיכנס  למים, אל תחשבו פעמיים, חלצו נעליים היכנסו התעמלו ותיהנו.
מים ותנועה מקנים הנאה כפולה, רענון לגוף, בריאות, שמירה על כושר, וחדוות נעורים. שמש, מים ושמיים מוציאים מאתנו עליצות נעימה, פורקן בריא.
נסגור את העונה במרץ, נהנה מהמים ובו בזמן ננצל אותם לחיזוק הגוף ולשיפור הכושר הגופני.
את התרגילים יש לבצע בתוך המים בגובה הכתפיים, במידה ואתם עומדים במים בגובה המותניים, בביצוע תרגילים עם הידיים יש לכופף ברכיים בכדי שהמים יכסו את הכתפיים.
התרגילים צולמו מחוץ למים על-מנת שיהיו ברורים.
בדף הבא ראו מספר תרגילים להפעלת הילדים. בבריכה בבית, או במועדון ספורט במים רדודים.

הנחיות

- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.
- אכלו כשעתיים לפני הפעילות.
- התאמנו בשעות הבוקר או אחה"צ כשהשמש אינה חזקה.
- מרחו את הגוף והפנים בקרם הגנה.
- הקפידו לשתות לפני הפעילות  ולאחריה.
- חזרו על כל תרגיל 10-15 פעמים לכל צד.
- בצעו את התרגילים בהתאם ליכולת האישית שלכם.
- את פעולות הידיים בצעו כשהמים מכסים את הידיים.

הפעלת הילדים חייבת להיות בנוכחות ההורים ובהשגחתם.
שימו לב להתנהגות הילד לבל יתעייף יתר על המידה. אל תדחקו בו זרמו איתו בהתאם ליכולתו האישית ורצונותיו, בכך תגרמו לילד לשתף פעולה ולאהוב את המים.
ילדים אוהבים לחקות את ההורים, נצלו את התקופה הזו שמשו להם דוגמא, הקנו לילדכם הרגלי תנועה ואהבה לספורט , בעתיד זה ישרת אותם נאמנה.

הנחיות
הקפידו על:
• כיסוי ראש.
• קרם הגנה.
• שתייה לפני הפעילות ולאחריה.
• 3-4 חזרות לכל תרגיל בהתאם לרצונו של הילד.
• מנוחה לפעילות חופשית בין תרגיל לתרגיל, או לצורך יציאה מהמים.
• אוכל- כשעה וחצי לפני הפעילות.

 

  חיזוק שרירי בטן

 

אם נדרג את מטרות האימון אצל נשים וגברים . נמצא שאצל 90%  מהם שרירי הבטן נמצאים בראש סדר העדיפויות.  בטן שטוחה זה החלום. אם אפשר להוסיף ריבועים (אצל גברים) החלום מתוק אף יותר מריבועי שוקולד.
ואכן רואים אנו מתעמלים מבצעים אין סוף כפיפות בטן, במינונים גבוהים, בטווחים שונים, ובצורות שונות. האם זה נכון, מה ההשלכות, יתרונות, ואיך להגשים את החלום.
מלבד הצד האסתטי חשוב לדעת שריכוז שומן באזור הבטן חושף את הגוף למחלות : לב, סכרת, לחץ דם.
לשרירי הבטן תפקיד משמעותי וחיוני בהחזקת הגוף ובריאותו.
אולם, תרגילי בטן בלבד לא יועילו. השרירים אולי יתחזקו אך מעטפת השומן תישאר והבטן לא תרד. הפתרון שילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.
 רק בעזרת בטן חזקה ו-אחוזי שומן בטני נמוכים נוכל להשיג את מלוא התועלת מתפקידם של שרירי הבטן, שהם בין היתר:
1. תמיכה לאברים הפנימיים והגנה עליהם.
2. שמירה על היציבה.
3. התייעלות פעילות האברים הפנימיים.
קצת על שרירי הבטן:
לבטן ארבעה קבוצות שרירים:
שריר הישר, הרוחבי, אלכסונים חיצוניים, אלכסונים פנימיים.
אין זה אומר שיש לעבוד על כל שריר בנפרד, מבחינה ביומכנית נמצא שבכפיפות הבטן הקלאסיות לפנים כל שרירי הבטן מקבלים גירוי וזאת במידה והתרגיל נעשה בצורה נכונה. נכון שבכפיפות לצדדים גירוי השרירים האלכסונים יהיה גבוה יותר, אולם אין הכרח לבצע תרגיל זה אם קיים קושי.
בכפיפות בטן לפנים זווית הרמת הגו שונה מאדם לאדם, בהתאם למצב הגב (יציבה), גמישות הגב, ויכולת אישית. לכן, חשוב להרים את הגו לאט תוך קימור עמוד השדרה רצוי עד לניתוק השכמה בלי להפעיל כוח  ובלי תנופות ולהגיע לטווח בו אפשר לבצע 20-30 חזרות.

למתחילים מומלץ להוריד את מס' החזרות, מתקדמים יכולים להעלות את מס' החזרות. או להעלות את ההתנגדות ע"י החזקת משקולת על החזה. בכפיפות בטן לפנים אין צורך להמשיך לישיבה, המעבר לישיבה מגדיל את הלחץ על הגב ואינו תורם לחיזוק שרירי הבטן. כמו-כן בזמן הרמת הגו, חשוב להקפיד לא לדחוף את הראש, לשמור על צוואר ארוך וסנטר רחוק מעצם החזה.
במידה וחשים אי-נוחות בצוואר אפשר לשכל את אמות הידיים מאחורי הראש.
 יש לכווץ את שרירי הבטן עם הרמת הגו והורדתו.
 בכדי להקל על שרירי הגב לפני ביצוע תרגילי הבטן כדאי לבצע  תרגילי גמישות לגב לפני תרגילי הבטן, תרגיל גמישות לגב:
1. לשכב על הגב בברכיים כפופות אל הבטן בכפות ידיים לחבק את הברכיים, ולהתגלגל לפנים ולאחור (נדנדה).
2. כמו בתרגיל 1 , להתגלגל מצד לצד

בפרק זה בחרתי מס' תרגילי בטן שונים מהכפיפות הקלאסיות לפנים,
לכן הוסיפו לסדרה זו כפיפות בטן לפנים בשני מצבים:
1. רגליים ישרות ידיים משוכלות מאחורי הראש.
2. רגליים בקירוס (כפופות) ידיים משוכלות מאחורי הראש.
3. בכל הזדמנות כווצו את הבטן למס' שני' : בישיבה, נהיגה, שכיבה.

הנחיות
- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים.
- חזרו על התרגילים 3-4 פעמים בשבוע.
- חזרו על כל תרגיל באופן שווה לשני הצדדים.
- מתחילים  :  15- 10 חזרות כל תרגיל *3 סטים.
- מתקדמים:  40 – 20 חזרות כל תרגיל *3 סטים.
- הקפידו לנשוף (להוציא אוויר בזמן הרמת הגו)
- בצעו תרגילי גמישות לגב לפני תרגילי הבטן.
- בסיום האימון בצעו 3 תרגילי שחרור.
1. שכבו על הגב ברגליים כפופות , עומדות בפישוק רחב, ידיים פרושות לצדדים- הורידו ברכיים מצד לצד ולאחר מס' פעמים השאירו ברכיים בצד אחד למס' שני'.
2. שכבו כמו בתרגיל 1 – לאט הרימו את האגן השאירו אותו מורם וקחו נשימות עמוקות.
3. שכבו על הגב  ברגליים ישרות ידיים ישרות לאחור (לצד האוזניים), מתחו ידיים ועקבים תוך כדי שאיפה.

טובים השניים מן האחד (קוהלת פרק ד' (ט) ). בכל תחום ובכל גיל אמרה זו מקבלת משמעות וכוח בהתאם לנסיבות.
ואם בזוגות עסקינן ניגש ישר לעניין וננצל זאת להשגת מטרה טובה לשיפור הכושר  הגופני, חיטוב הגוף ובריאותו.אימון בזוגות יכול להתבצע  בקבוצה , בבית עם בן זוג, עם ילד או חבר/ה.
באימון זוגות ניתןלבצע מגוון תרגילים בטווחי תנועה וברמת התנגדות שקשה להגיע אליהם באימון אישי. כמו כן בן-הזוג יכול לשמש כגורם מסייע להגדלת טווחי התנועה וכגורם התנגדות לאימון כוח , היכול להוות תחליף לאימון בחדר הכושר.
יתרונות האימון בקבוצה:
- גיבוש.
- עניין.
- גוון.
יתרונות האימון עם בן-הזוג.
- ריגוש
- קירוב
- הקשבה
- התייחסות
- חיזוק הקשר
- העלאת מוטיבציה

הנחיות
- התרגילים מיועדים לאנשים בריאים ובאישורו של רופא.
- לא להתחרות עם בן-הזוג, אלא להתאים את היכולת ליכולת בן-הזוג.
- לאכול כשעתיים לפני האימון.
- להתעמל בבגדים נוחים.
- לחזור על כל תרגיל 8-12 חזרות לכל צד.
- להקפיד לנשוף בזמן המאמץ.